Mango — 60 kcal

De mango is de tropische koningin onder het fruit, geliefd om haar sappige, bijna boterzoete smaak. Met 60 kcal per 100 g is ze verrassend licht, ondanks de 15 g koolhydraten waarvan 13,7 g suiker — die natuurlijke zoetheid maakt toegevoegde suikers overbodig. De 1,6 g vezels helpen bij de vertering, terwijl 0,8 g eiwit en 0,4 g vet het profiel afronden. Met een watergehalte van 83,5% is de mango bovendien verfrissend op warme dagen. In Nederland is de mango een vast onderdeel geworden van smoothiebowls, pokébowls en fruitige desserts.

Wat zit erin

Vitamine C springt eruit met 36,4 mg per 100 g (~40% ADH), essentieel voor de weerstand en huidgezondheid. Vitamine A zit er als provitamine in de vorm van bètacaroteen: 54 µg RAE (~6% ADH), goed voor het gezichtsvermogen. Folaat biedt 43 µg (~11% ADH), belangrijk voor de celaanmaak. Vitamine B6 levert 0,119 mg (~7% ADH), vitamine E 0,9 mg (~6% ADH), en kalium 168 mg (~5% ADH). Koper (0,111 mg) speelt mee in de enzymactiviteit en energiehuishouding.

Zo bereid je het het beste

Snijd de mango langs de platte pit in twee wangen, snijd een ruitjespatroon in het vruchtvlees en duw de schil om — zo heb je in een handomdraai nette blokjes. Onrijpe mango's bewaar je op kamertemperatuur naast een banaan; het ethyleengas versnelt de rijping. Een Aziatische klassieker is sticky rice met mango en kokosmelk, maar dichter bij huis past mango uitstekend in een salade met avocado, rode ui en koriander. Pureer rijpe mango met een scheutje limoen en een snuf chilivlokken voor een frisse salsa bij gegrilde vis of kip — de combinatie van zoet, zuur en pittig is onweerstaanbaar.