Boekweit (gekookt) — 92 kcal

Boekweit is geen graan maar een pseudograan — het zaad van een bloeiende plant verwant aan rabarber en zuring. Dat maakt het van nature glutenvrij en geschikt voor mensen met coeliakie. Gekookte boekweit levert 92 kcal per 100 g, met 19,9 g koolhydraten, 3,4 g eiwit en 0,6 g vet. De 2,7 g vezels en slechts 0,9 g suiker zorgen voor een stabiele bloedsuikerrespons. Het watergehalte is 75,6%. In Nederland is boekweit vooral bekend van de Zeeuwse boekweitpannenkoek — een regionale specialiteit die tot de oudste pannenkoek­tradities van ons land behoort.

Wat zit erin

Magnesium is opvallend: 51 mg per 100 g (~12% ADH), belangrijk voor spierontspanning en de zenuwfunctie. Fosfor biedt 70 mg (~10% ADH), niacine 0,94 mg (~6% ADH) en mangaan 0,4 mg (~17% ADH). IJzer levert 0,8 mg (~4% ADH), zink 0,61 mg (~6% ADH) en koper 0,15 mg (~17% ADH). Kalium komt op 88 mg, folaat op 14 µg, pantotheenzuur op 0,36 mg en vitamine B6 op 0,08 mg. Selenium biedt 1,5 µg. Boekweit bevat rutine, een flavonoïde die de bloedvaten versterkt en de bloeddruk kan helpen verlagen.

Zo bereid je het het beste

Rooster rauwe boekweitgrutten kort in een droge pan voordat je ze kookt — dit heet kasja en geeft een nootachtige, diepere smaak. Kook daarna in water met een snuf zout (1 deel boekweit op 2 delen water) op laag vuur tot al het water geabsorbeerd is, ongeveer vijftien minuten. In de Zeeuwse traditie worden boekweitpannenkoeken gebakken in een dikke gietijzeren koekenpan, gevuld met spek en stroop — een stevig gerecht dat ooit de basis was van de boerenlunch. Gebruik boekweitmeel in crêpes, blini's of als glutenvrij alternatief in baksels. Koud overgebleven boekweit is heerlijk in een salade met geroosterde groenten, feta en een citroenvinaigrette.