Batata — 77 kcal

A batata alimentou mais seres humanos que quase qualquer outro alimento isolado, e sua reputação de vilã engordativa é um dos maiores equívocos da nutrição moderna. Com 77 kcal por 100 g, ela oferece 17,5 g de carboidratos, apenas 0,8 g de açúcar, 2 g de proteína e 2,2 g de fibra. No Brasil, a batata é presença diária — do purê ao escondidinho, da sopa ao assado — e continua sendo uma das fontes de energia mais acessíveis e versáteis da culinária.

O que contém

Cada 100 g de batata fornecem 19,7 mg de vitamina C (~22% VDR) — surpreendente para um tubérculo — e 0,298 mg de vitamina B6 (~18% VDR), fundamental para o metabolismo de aminoácidos e a produção de neurotransmissores. O potássio é o grande destaque: 425 mg (~12% VDR), superando a banana. A niacina (1,061 mg), o ferro (0,81 mg), o fósforo (57 mg) e o magnésio (23 mg) completam um perfil mineral respeitável. Quando cozida e resfriada, a batata forma amido resistente, que atua como fibra prebiótica.

Como preparar da melhor forma

Cozinhe com casca para preservar vitaminas e minerais que se concentram logo abaixo dela. Batata assada no forno com alecrim e azeite é nutritiva e deliciosa. Para maximizar o amido resistente, cozinhe, resfrie na geladeira e reaqueça — o processo aumenta a fibra funcional. Evite fritar em óleo abundante, que pode triplicar as calorias. Purê com leite e um pouco de manteiga mantém o valor nutricional sem exageros. A salada de batata com ovos e ervas é um prato prático e equilibrado para o dia a dia.