Espinafre — 23 kcal

O espinafre é a folha verde mais densa em nutrientes que a maioria das pessoas realmente compra e consome no dia a dia. Com apenas 23 kcal por 100 g, ele oferece 2,9 g de proteína — notavelmente alta para uma folha —, 3,6 g de carboidratos, 2,2 g de fibra e impressionantes 91,4 g de água. No Brasil, o espinafre ganhou popularidade nas últimas décadas em saladas, omeletes e tortas salgadas.

O que contém

A lista de micronutrientes do espinafre é simplesmente extraordinária. Cada 100 g fornecem 482,9 µg de vitamina K (~403% VDR), 194 µg de folato (~49% VDR), 469 µg de equivalentes de retinol de vitamina A (~52% VDR) e 28,1 mg de vitamina C (~31% VDR). O ferro aparece em 2,71 mg (~15% VDR), o cálcio em 99 mg (~10% VDR), o magnésio em 79 mg (~19% VDR) e o potássio em 558 mg (~16% VDR). A vitamina E (2,03 mg), o manganês (0,897 mg, ~39% VDR) e o cobre (0,13 mg) completam um perfil que poucos alimentos conseguem igualar.

Como preparar da melhor forma

Cru em saladas, o espinafre entrega máxima vitamina C e folato. Refogado rapidamente com alho e azeite, ele murcha e concentra os minerais — uma porção de 100 g crua rende cerca de 20 g cozida, multiplicando a densidade mineral por porção. O oxalato presente reduz a absorção de cálcio e ferro, mas escaldar rapidamente e descartar a água minimiza esse efeito. No Brasil, creme de espinafre com ricota é um clássico, assim como espinafre em quiches e panquecas. Smoothie verde de espinafre com banana e abacate é nutritivo e não tem gosto de folha.