Tomate — 18 kcal

O tomate ocupa um lugar especial na nutrição: tecnicamente uma fruta, usado como vegetal, e com apenas 18 kcal por 100 g, é um dos alimentos integrais mais leves que existem. Com 3,9 g de carboidratos, 2,6 g de açúcar, 1,2 g de fibra e 94,5 g de água, ele adiciona sabor, cor e nutrientes a qualquer prato sem praticamente nenhum impacto calórico. No Brasil, o tomate é a base do molho que acompanha arroz, feijão e macarronada.

O que contém

Cada 100 g de tomate fornecem 13,7 mg de vitamina C (~15% VDR), 7,9 µg de vitamina K (~7% VDR) e 237 mg de potássio (~7% VDR). A vitamina A (42 µg como retinol) provém do betacaroteno e do licopeno — este último é o antioxidante mais estudado do tomate. O licopeno se torna até cinco vezes mais biodisponível quando o tomate é cozido com azeite, razão pela qual o molho de tomate caseiro é nutricionalmente superior ao tomate cru em certos aspectos. O manganês (0,114 mg) e o cobre (0,059 mg) complementam o perfil mineral.

Como preparar da melhor forma

Para maximizar o licopeno, refogue os tomates com azeite — o calor rompe as paredes celulares e a gordura facilita a absorção. Molho caseiro de tomate com alho e manjericão é a base da culinária brasileira e italiana. Cru, o tomate brilha em saladas com mussarela de búfala e manjericão (caprese), ou simplesmente fatiado com sal e azeite. Tomates-cereja são perfeitos como petisco. Para conservar, mantenha à temperatura ambiente se não estiverem maduros; na geladeira, a textura se altera. Tomates secos concentram sabor e licopeno.