Milho — 86 kcal

O milho — conhecido como maize em boa parte do mundo — é um dos três grãos que construíram a civilização, ao lado do trigo e do arroz. No Brasil, o milho é patrimônio culinário: das festas juninas ao cuscuz nordestino, da polenta gaúcha à pamonha mineira. Com 86 kcal por 100 g, o milho-doce entrega 3,3 g de proteína, 18,7 g de carboidratos, 2 g de fibra e 1,4 g de gordura.

O que contém

Cada 100 g de milho fornecem 1,77 mg de niacina (~11% VDR), 46 µg de folato (~12% VDR) e 0,72 mg de ácido pantotênico (~14% VDR). O potássio aparece em 270 mg (~8% VDR), o magnésio em 37 mg (~9% VDR) e o fósforo em 89 mg (~13% VDR). A vitamina C (6,8 mg) e a tiamina (0,16 mg, ~13% VDR) complementam o perfil. A luteína e a zeaxantina, carotenoides abundantes no milho amarelo, são os únicos antioxidantes que se acumulam na retina, protegendo contra degeneração macular relacionada à idade.

Como preparar da melhor forma

Milho cozido com sal é a forma mais simples e tradicional no Brasil — presença obrigatória em festas juninas. Canjica (milho-branco cozido com leite, canela e açúcar) e pamonha (massa de milho verde cozida na palha) são patrimônios da culinária brasileira. Polenta cremosa com ragu de carne é prato reconfortante. Para preservar a luteína, cozinhe com pouca água ou asse na brasa. Creme de milho verde com queijo é acompanhamento que agrada qualquer paladar. A farinha de milho (fubá) rende desde angu até bolo de milho cremoso — receita que todo brasileiro ama.