Abóbora — 26 kcal

A abóbora é o vegetal outonal por excelência — baixa em calorias, carregada de betacaroteno e muito mais versátil do que sua reputação sazonal sugere. Com apenas 26 kcal por 100 g, entrega 6,5 g de carboidratos, 2,8 g de açúcar, 0,5 g de fibra e 1 g de proteína. No Brasil, a abóbora (moranga, cabotiá, japonesa) é ingrediente cotidiano em sopas, refogados, doces e até no prato mais brasileiro que existe: a carne-seca com abóbora.

O que contém

Cada 100 g de abóbora fornecem 426 µg de equivalentes de retinol de vitamina A (~47% VDR), provenientes do betacaroteno que dá à polpa sua cor alaranjada intensa. A vitamina C aparece em 9 mg (~10% VDR), a vitamina E em 1,06 mg (~7% VDR) e o potássio em 340 mg (~10% VDR). O ferro (0,8 mg) e o cobre (0,127 mg) complementam o perfil mineral. O betacaroteno da abóbora é um precursor de vitamina A particularmente estável ao calor, mantendo-se ativo mesmo após cozimento prolongado.

Como preparar da melhor forma

Carne-seca com abóbora é um clássico da culinária brasileira — a doçura natural da abóbora equilibra a salinidade da carne. Sopa de abóbora com gengibre e cúrcuma é reconfortante e nutritiva. Asse em cubos com azeite e alecrim para um acompanhamento caramelizado. Purê de abóbora substitui o purê de batata com metade das calorias. As sementes, ricas em magnésio e zinco, podem ser torradas com sal e consumidas como petisco. Abóbora cabotiá, de polpa firme, é ideal para assados; a moranga, mais cremosa, rende sopas aveludadas.