Cebola — 40 kcal

A cebola é o alicerce invisível da culinária mundial — presente em praticamente todos os pratos salgados de todas as tradições culinárias, mas raramente reconhecida por sua contribuição nutricional. Com 40 kcal por 100 g, ela traz 9,3 g de carboidratos, 4,2 g de açúcar, 1,7 g de fibra e 1,1 g de proteína. No Brasil, a cebola é o ponto de partida de quase tudo: o refogado base do arroz, do feijão e de qualquer molho caseiro.

O que contém

Cada 100 g de cebola fornecem 7,4 mg de vitamina C (~8% VDR), 0,12 mg de vitamina B6 (~7% VDR) e 19 µg de folato (~5% VDR). O potássio (146 mg) e o fósforo (29 mg) complementam o perfil mineral. O manganês (0,129 mg) participa do metabolismo energético. Além dos micronutrientes convencionais, a cebola é rica em quercetina — um flavonoide com ação anti-inflamatória e anti-histamínica — e em compostos sulfurados (aliina e alicina), responsáveis pelo aroma pungente e por benefícios cardiovasculares documentados.

Como preparar da melhor forma

A quercetina se concentra nas camadas externas — ao descascar, remova apenas a casca seca. Cebola caramelizada em fogo baixo por 30 a 40 minutos transforma os açúcares naturais em uma doçura profunda que eleva qualquer prato. Crua, cortada em anéis finos com limão, acompanha churrasco e feijoada no Brasil. Para reduzir a ardência ao cortar, resfrie a cebola na geladeira antes ou corte perto de água corrente. Cebola roxa tem mais antocianinas que a branca — prefira-a em saladas cruas para maximizar antioxidantes.