O seu programa personalizado: calcule o défice calórico para emagrecer, IMC, TDEE e macros com a equação Mifflin-St Jeor.
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Esta calculadora utiliza a equação Mifflin-St Jeor (1990) para estimar a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — o número de calorias que o seu corpo necessita em repouso completo. Depois multiplica a TMB por um fator de atividade para determinar o seu Gasto Energético Diário Total (TDEE).
A equação Mifflin-St Jeor foi considerada a mais precisa numa revisão sistemática de 18 estudos por Frankenfield et al., publicada no Journal of the American Dietetic Association (2005). Prevê a taxa metabólica de repouso com margem de 10% dos valores medidos em mais indivíduos do que qualquer outra equação.
| Fórmula | Equação | Precisão |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (padrão) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | Mais precisa (ADA) |
| Harris-Benedict (revista) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | Tende a sobrestimar |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | Melhor para atletas (necessita % de gordura) |
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que avalia se o seu peso é proporcional à sua altura. Calcula-se como peso (kg) / altura (m)². O IMC é utilizado pela OMS e médicos em todo o mundo como ferramenta primária de rastreio de riscos de saúde relacionados com o peso.
| Categoria | BMI | O que significa |
|---|---|---|
| Abaixo do peso | < 18.5 | Possível deficiência nutricional, sistema imunitário enfraquecido. Consulta médica recomendada. |
| Normal | 18.5–24.9 | Faixa ideal. Menor risco de saúde relacionado com o peso. |
| Excesso de peso | 25–29.9 | Risco aumentado de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Um défice calórico moderado pode ajudar. |
| Obesidade | ≥ 30 | Risco significativamente elevado. Recomenda-se um plano de emagrecimento supervisionado por um médico. |
O IMC não tem em conta a massa muscular, idade ou distribuição de gordura. Atletas com musculatura desenvolvida podem ter um IMC elevado. Para uma avaliação mais precisa, utilize a percentagem de gordura corporal.
As Diretrizes Alimentares do USDA para Americanos (2020-2025) fornecem estimativas de necessidades calóricas por idade, sexo e nível de atividade:
| Idade | Mulheres (sed./mod./ativa) | Homens (sed./mod./ativo) |
|---|---|---|
| 19-25 | 2 000 / 2 200 / 2 400 | 2 400-2 600 / 2 800 / 3 000 |
| 26-30 | 1 800 / 2 000 / 2 400 | 2 400 / 2 600 / 3 000 |
| 31-50 | 1 800 / 2 000 / 2 200 | 2 200 / 2 400 / 2 800 |
| 51-60 | 1 600 / 1 800 / 2 200 | 2 200 / 2 400 / 2 600 |
| 61+ | 1 600 / 1 800 / 2 000 | 2 000 / 2 200 / 2 600 |
Para emagrecer com segurança, o CDC recomenda perder 0,5-1 kg por semana através de um défice calórico de 500-1 000 kcal/dia. Consumo mínimo seguro: 1 200 kcal/dia para mulheres, 1 500 kcal/dia para homens (NHLBI).
A investigação mostra consistentemente que as pessoas que registam o que comem têm significativamente mais sucesso na perda de peso:
| Estudo | Resultado | Fonte |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | Quem manteve registos diários perdeu 2× mais peso | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | Apenas 15 min/dia de registo alimentar necessários para resultados | Obesity |
| Berry et al. (2021) | Automonitorização digital = -2,87 kg de perda de peso significativa | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | 50% dos utilizadores ativos alcançaram perda de peso de 5%+ | Obesity Sci & Pract |
| AI-Assisted Tracking (2024) | 64% mantêm mudanças vs 23% com registo manual | JMIR |
"Aqueles que mantiveram registos alimentares diários perderam o dobro do peso em comparação com quem não registou nada."
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. dietaryguidelines.gov →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. CDC. Losing Weight. cdc.gov →
7. NHS. Understanding Calories. nhs.uk →
Última atualização: março de 2026
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