Banana — 89 kcal

A banana é a fruta mais vendida do planeta — e no Brasil, onde é cultivada do norte ao sul, ela faz parte de praticamente toda refeição. Com 89 kcal por 100 g, oferece 22,8 g de carboidratos, 1,1 g de proteína e apenas 0,3 g de gordura, embalada num invólucro natural que dispensa embalagem. Seu índice glicêmico moderado e a combinação de amido resistente com açúcares simples (12,2 g) fazem dela uma fonte de energia rápida e sustentada — ideal antes do treino ou como lanche entre as refeições.

O que contém

Cada 100 g de banana entregam 358 mg de potássio (~10% VDR), mineral essencial para regular a pressão arterial e prevenir câimbras musculares. A vitamina B6 aparece em 0,367 mg (~22% VDR), fundamental para a síntese de neurotransmissores como serotonina e dopamina. A vitamina C contribui com 8,7 mg (~10% VDR), enquanto o magnésio (27 mg) e o manganês (0,27 mg, ~12% VDR) apoiam a saúde óssea e o metabolismo energético. As fibras (2,6 g) incluem pectina e amido resistente, que alimentam as bactérias benéficas do intestino.

Como preparar da melhor forma

Pura, a banana já é perfeita — mas no Brasil ela brilha de formas únicas. Fatie sobre a tigela de açaí, amasse com aveia e canela para uma papinha pré-treino, congele e bata no liquidificador para um "sorvete" sem açúcar adicionado, ou grelhe na chapa com um fio de mel e canela como sobremesa rápida. Banana-da-terra madura frita é clássica na culinária nordestina. Para conservar, separe os frutos do cacho e guarde em temperatura ambiente; se quiser retardar o amadurecimento, envolva as pontas do cacho em filme plástico.