Beterraba — 43 kcal

A beterraba é um dos poucos vegetais que chamaram a atenção de cientistas do esporte. Com 43 kcal por 100 g, ela traz 9,6 g de carboidratos, 6,8 g de açúcar (uma das raízes mais doces), 2,8 g de fibra e 1,6 g de proteína. No Brasil, a beterraba é presença constante nas feiras e saladas — ralada crua com cenoura é um clássico que toda criança brasileira conhece.

O que contém

Cada 100 g de beterraba fornecem 109 µg de folato (~27% VDR) — um dos teores mais altos entre vegetais comuns, essencial para a formação de DNA e a saúde do sistema nervoso. O potássio aparece em 325 mg (~9% VDR), o manganês em 0,329 mg (~14% VDR) e o ferro em 0,8 mg. A vitamina C (4,9 mg) e o fósforo (40 mg) complementam o perfil. O magnésio (23 mg) apoia a função muscular. O grande diferencial são os nitratos inorgânicos, que o corpo converte em óxido nítrico — vasodilatador natural que melhora a eficiência do exercício aeróbico em até 3% segundo estudos controlados.

Como preparar da melhor forma

Para maximizar os nitratos, consuma crua em sucos (bata com laranja e gengibre) ou ralada em saladas. Assar no forno embrulhada em papel-alumínio preserva os nutrientes e intensifica a doçura natural. Beterraba cozida com um fio de vinagre balsâmico e queijo de cabra é uma combinação sofisticada. Atletas de endurance consomem suco de beterraba concentrado 2 a 3 horas antes do treino para potencializar a performance. No Brasil, chips de beterraba desidratada são snack saudável e crocante. Use luvas ao preparar — o pigmento betalaína mancha tudo.