Arroz (branco, cozido) — 130 kcal

O arroz branco alimenta mais da metade da população mundial todos os dias, e no Brasil ele é sagrado — arroz com feijão é o prato que une o país de norte a sul. Com 130 kcal por 100 g cozido, cada porção entrega 28,2 g de carboidratos quase puros, 2,7 g de proteína e apenas 0,3 g de gordura. É combustível limpo e eficiente para o corpo, leve no estômago e infinitamente versátil na cozinha.

O que contém

Cada 100 g de arroz branco cozido fornecem 58 µg de folato (~15% VDR), essencial para a divisão celular, e 1,2 mg de ferro (~7% VDR). O selênio aparece em 7,5 µg (~14% VDR), mineral antioxidante protetor da tireoide. O fósforo (43 mg), o manganês (0,47 mg, ~20% VDR) e o magnésio (12 mg) contribuem para o metabolismo ósseo e energético. A tiamina (0,02 mg), a niacina (0,4 mg) e o zinco (0,49 mg) completam o perfil. O amido do arroz, quando cozido e resfriado, forma amido resistente — fibra prebiótica que alimenta as bactérias benéficas do intestino.

Como preparar da melhor forma

O arroz brasileiro clássico é inigualável: refogue alho e cebola no óleo, adicione o arroz lavado e mexa até ficar translúcido, cubra com água na proporção 1:2 e cozinhe tampado em fogo baixo por 20 minutos. Para aumentar o amido resistente, cozinhe, resfrie na geladeira por 12 horas e reaqueça — processo que reduz a resposta glicêmica. Arroz integral preserva fibras e magnésio, mas exige mais tempo de cozimento. Risoto, arroz carreteiro e galinhada são variações brasileiras que transformam o arroz em prato principal.