Cenoura — 41 kcal

A cenoura é a fonte mais rica de betacaroteno entre os vegetais comuns — o pigmento alaranjado que o corpo converte em vitamina A conforme a necessidade. Com 41 kcal por 100 g, ela traz 9,6 g de carboidratos, 4,7 g de açúcar natural, 2,8 g de fibra e 88,3 g de água. No Brasil, a cenoura está em tudo: saladas raladas, sopas, sucos com laranja, refogados e até no tradicional bolo de cenoura com cobertura de chocolate.

O que contém

Cada 100 g de cenoura entregam 835 µg de equivalentes de retinol de vitamina A (~93% VDR) — quase a totalidade da necessidade diária, proveniente do betacaroteno. A vitamina K aparece em 13,2 µg (~11% VDR), enquanto a vitamina C (5,9 mg) oferece suporte antioxidante. O potássio (320 mg) contribui para a regulação da pressão arterial, e a vitamina B6 (0,138 mg) participa do metabolismo proteico. O manganês (0,143 mg) apoia a formação de tecido conjuntivo. A luteína e a zeaxantina, também presentes, protegem a retina contra danos da luz azul.

Como preparar da melhor forma

A absorção de betacaroteno aumenta significativamente quando a cenoura é consumida com uma fonte de gordura — um fio de azeite ou uma porção de abacate. Cozida levemente ou refogada, a biodisponibilidade do betacaroteno é ainda maior que crua. Cenoura ralada com limão é a salada mais simples e popular do Brasil. O suco de cenoura com laranja e gengibre é refrescante e nutritivo. Para sopas, combine com abóbora e gengibre para um creme aveludado. O bolo de cenoura brasileiro — massa com cenoura batida e cobertura de brigadeiro — é patrimônio da cozinha popular.