Bacalhau — 82 kcal

O bacalhau moldou a história como nenhum outro peixe — foi a proteína que alimentou as viagens vikings, sustentou frotas baleeiras bascas e desencadeou guerras comerciais coloniais pelo Atlântico. No Brasil e em Portugal, o bacalhau transcende a culinária: é símbolo de festas, tradição familiar e mesa farta. Diz-se que existem mil e uma receitas de bacalhau na tradição luso-brasileira. Com apenas 82 kcal por 100 g, 17,8 g de proteína e 0,7 g de gordura, é um dos peixes mais magros e proteicos que existem.

O que contém

O selênio se destaca com 33,1 mcg por 100 g (~60% VD), ativando enzimas antioxidantes e apoiando a conversão de hormônios tireoidianos. A vitamina B12 (0,91 mcg, ~38% VD) protege o sistema nervoso e alimenta a síntese de DNA. Fósforo (203 mg, ~29% VD) sustenta a mineralização óssea, enquanto potássio (244 mg) ajuda a regular a pressão arterial. Magnésio (32 mg) apoia contração muscular e transmissão nervosa. A niacina (2,06 mg) e a vitamina B6 (0,25 mg) mantêm o metabolismo energético e a produção de neurotransmissores. O zinco (0,45 mg) e o ferro (0,38 mg) contribuem para imunidade e transporte de oxigênio. A riboflavina (0,06 mg) e o ácido pantotênico (0,15 mg) completam o perfil de vitaminas B. Colesterol: 43 mg — baixo. A proporção proteína/caloria do bacalhau (21,7 g por 100 kcal) o torna favorito absoluto de quem busca definição muscular sem excesso calórico.

Como preparar da melhor forma

O bacalhau salgado tradicional precisa de dessalga: deixe de molho em água gelada por 24-48 horas, trocando a água a cada 8 horas — o tempo varia com a espessura das postas. Para bacalhau à Brás, desfie em lascas e refogue com batata palha, cebola, azeitonas pretas e ovos mexidos. Para bacalhau com natas, intercale lascas com creme de leite, cebola frita e batata, asse a 180 °C até dourar. O bacalhau à Gomes de Sá leva postas com batata cozida, cebola, ovos cozidos e azeitonas, regado com azeite generoso. Para bacalhau fresco (não salgado), asse a 200 °C por 15-18 minutos — a carne deve se soltar em lascas grandes e úmidas. Evite cozinhar demais: o bacalhau seca rapidamente por ter pouca gordura. A bolinha de bacalhau (bolinho/pastel de bacalhau) é aperitivo clássico em bares brasileiros e portugueses. Armazene o bacalhau salgado em local fresco e seco; dessalgado, consuma em até 2 dias refrigerado.