Tofu — 76 kcal

O tofu é a proteína básica das cozinhas do Leste Asiático há mais de dois mil anos, e sua reputação ocidental como "comida sem graça" subestima enormemente o que ele realmente é: uma proteína limpa, completa e extraordinariamente versátil. Com apenas 76 kcal por 100 g, 8,1 g de proteína, 4,8 g de gordura e 1,9 g de carboidratos, o tofu é um dos alimentos proteicos menos calóricos que existem. No Brasil, o tofu ganhou espaço com o crescimento da alimentação plant-based e a forte influência da culinária japonesa, presente desde as comunidades nipo-brasileiras do início do século XX.

O que contém

O cálcio é excepcional: 350 mg por 100 g (~35% VD) — quando preparado com sulfato de cálcio como coagulante, o tofu rivaliza com laticínios como fonte desse mineral. O ferro (5,36 mg, ~30% VD) é surpreendentemente alto, embora na forma não-heme, de absorção menor — combine com vitamina C para otimizar. Selênio (17,4 mcg, ~32% VD) ativa enzimas antioxidantes e apoia a tireoide. Fósforo (97 mg, ~14% VD) contribui para a saúde óssea. O manganês (0,6 mg, ~26% VD) e o cobre (0,193 mg, ~21% VD) atuam como cofatores enzimáticos. Magnésio (30 mg) e potássio (121 mg) sustentam funções musculares e cardiovasculares. O zinco (0,8 mg) fortalece a imunidade. Folato (15 mcg) apoia a síntese de DNA. Colesterol: 0 mg. As isoflavonas da soja (genisteína e daidzeína) presentes no tofu são fitoestrógenos pesquisados por potenciais benefícios para saúde óssea e cardiovascular.

Como preparar da melhor forma

O segredo do tofu saboroso está na preparação: pressione o tofu firme entre toalhas com peso por 15-20 minutos para remover excesso de água — isso é fundamental para conseguir textura crocante. Para tofu frito, corte em cubos, tempere com shoyu, gengibre e alho, e frite em óleo quente até dourar uniformemente. Marine por pelo menos 30 minutos — o tofu absorve sabores como esponja. Para stir-fry asiático, sele em frigideira bem quente com óleo de gergelim antes de adicionar legumes. O tofu sedoso (silken) brilha em sopas (missoshiru), sobremesas e smoothies — não precisa ser prensado. Para tofu grelhado, corte em fatias de 1,5 cm, marine em missô e mirin, grelhe em fogo alto até marcar. No Brasil, o tofu aparece em temakis, salteados e cada vez mais em substituição de queijo em pratos veganos. Armazene aberto coberto com água na geladeira, trocando a água diariamente — dura até 5 dias. Congele para textura mais firme e porosa, ideal para absorver molhos.