Maçã — 52 kcal

A maçã é uma das frutas mais consumidas no Brasil e no mundo, com boa razão: apenas 52 kcal por 100 g, 85,6 g de água e uma combinação de fibras e açúcares naturais que mata a fome sem pesar. Com 13,8 g de carboidratos, 10,4 g de açúcar e 2,4 g de fibra, ela proporciona energia gradual graças à pectina — uma fibra solúvel que retarda a absorção de glicose e ajuda a controlar o colesterol.

O que contém

A cada 100 g, a maçã fornece 107 mg de potássio, 4,6 mg de vitamina C (~5% VDR) e 2,2 µg de vitamina K (~3% VDR). Embora os micronutrientes isolados pareçam modestos, o verdadeiro poder está nos polifenóis concentrados na casca — quercetina, catequina e ácido clorogênico —, compostos antioxidantes associados à redução do risco cardiovascular e à saúde cerebral. A fibra total (2,4 g), principalmente pectina, alimenta a microbiota intestinal e promove saciedade prolongada.

Como preparar da melhor forma

Coma sempre com casca, onde se concentra a maior parte das fibras e antioxidantes — basta lavar bem em água corrente. Fatie e adicione a saladas com rúcula e nozes, ou misture em iogurte natural com granola e mel. Para receitas quentes, a maçã assada com canela e cravo é uma sobremesa clássica e leve. No café da manhã, ralar a maçã sobre a aveia cozida é um hábito simples que transforma a textura e o sabor do mingau. Evite guardar por muito tempo na fruteira — na geladeira, ela conserva crocância e frescor por até três semanas.