Abacate — 160 kcal

O abacate é uma fruta única: enquanto a maioria das frutas é rica em açúcar e pobre em gordura, o abacate inverte a equação com 14,7 g de gordura por 100 g — predominantemente ácido oleico, a mesma gordura monoinsaturada do azeite de oliva. Com 160 kcal por 100 g, ele entrega 8,5 g de carboidratos, 2 g de proteína e generosas 6,7 g de fibra. No Brasil, é tradição comer abacate batido com leite e açúcar, mas seu potencial vai muito além da sobremesa.

O que contém

Cada 100 g de abacate fornecem 485 mg de potássio (~14% VDR) — mais que a banana —, além de 81 µg de folato (~20% VDR), 21 µg de vitamina K (~18% VDR) e 2,07 mg de vitamina E (~14% VDR). A vitamina B6 (0,257 mg) apoia o metabolismo de aminoácidos, enquanto o ácido pantotênico (1,39 mg, ~28% VDR) participa da síntese de coenzima A. O cobre (0,19 mg) contribui para a formação de colágeno, e a vitamina C (10 mg) reforça a defesa antioxidante.

Como preparar da melhor forma

O guacamole é um clássico mundial, mas no Brasil o abacate brilha em vitaminas (batido com leite), em smoothies com banana e cacau, ou simplesmente amassado com limão e sal sobre torrada integral. Combine com ovo mexido no café da manhã para uma refeição rica em gorduras boas e proteína. Corte ao meio e tempere com azeite, sal e pimenta como acompanhamento rápido. Para evitar oxidação, mantenha o caroço na metade não utilizada e cubra com filme plástico rente à polpa.