Laranja — 47 kcal

A laranja é símbolo do Brasil, maior exportador mundial de suco de laranja, e presença obrigatória na mesa de qualquer família brasileira. Com 47 kcal por 100 g, ela traz 11,8 g de carboidratos, 0,9 g de proteína e 86,8 g de água — uma hidratação natural acompanhada de doçura cítrica. Sua combinação de fibra solúvel (2,4 g) e açúcares naturais (9,4 g) oferece energia sustentada sem picos de glicemia.

O que contém

Cada 100 g de laranja entregam impressionantes 53,2 mg de vitamina C (~59% VDR), suficiente para cobrir mais da metade da necessidade diária com uma única fruta. O folato aparece em 30 µg (~8% VDR), essencial para a formação de DNA e particularmente importante durante a gestação. O potássio (181 mg) contribui para o equilíbrio eletrolítico, enquanto a tiamina (0,087 mg) apoia o metabolismo dos carboidratos. A hesperidina, flavonoide concentrado na parte branca da casca, está associada à melhora da circulação sanguínea.

Como preparar da melhor forma

Prefira a laranja in natura em vez do suco: ao espremer, você perde a maior parte da fibra e concentra o açúcar. Se for fazer suco, consuma imediatamente para preservar a vitamina C, que se oxida rapidamente. Gomos de laranja ficam excelentes em saladas com folhas verdes, beterraba e azeite. Raspa de laranja adiciona aroma intenso a bolos, molhos e marinadas. No Brasil, a laranja-lima é ideal para crianças pela baixa acidez, enquanto a laranja-pera é a rainha dos sucos.