Camarão — 99 kcal

O camarão é o fruto do mar mais consumido do mundo e um dos alimentos mais eficientes em proteína: 99 kcal por 100 g, 24 g de proteína e apenas 0,3 g de gordura — praticamente toda caloria vem de proteína pura. No Brasil, o camarão é protagonista de pratos icônicos como a moqueca baiana, o vatapá, o bobó de camarão, o acarajé e o camarão na moranga. Da culinária nordestina à cozinha paulistana, ele atravessa fronteiras regionais com a mesma naturalidade.

O que contém

O selênio lidera com 38 mcg por 100 g (~69% VD), ativando o sistema antioxidante e apoiando a função tireoidiana. A vitamina B12 (1,11 mcg, ~46% VD) protege fibras nervosas e previne anemia megaloblástica. Fósforo (237 mg, ~34% VD) sustenta a mineralização óssea, e potássio (182 mg) contribui para a regulação da pressão arterial. A vitamina E (1,32 mg, ~9% VD) oferece proteção antioxidante adicional. O zinco (1,64 mg, ~15% VD) fortalece a imunidade. A niacina (2,55 mg) apoia o metabolismo energético. O sódio natural é de 224 mg — moderado, mas temperos e molhos podem elevar bastante. O ferro (0,51 mg) e o cobre (0,19 mg) contribuem para transporte de oxigênio. Magnésio (34 mg) auxilia na contração muscular. O colesterol é de 189 mg — relativamente alto, mas pesquisas atuais confirmam que o colesterol dietético tem impacto mínimo no colesterol sanguíneo para a maioria das pessoas.

Como preparar da melhor forma

O camarão cozinha em minutos e o erro mais comum é passar do ponto — quando vira borracha não tem volta. Para camarão salteado, aqueça a frigideira no máximo, adicione azeite ou manteiga e cozinhe por 2-3 minutos no total, virando uma vez. Estará pronto quando ficar opaco e rosado em forma de C; se fechar em O, passou do ponto. Para moqueca, refogue cebola, tomate, pimentão e coentro no azeite de dendê, adicione leite de coco e coloque os camarões apenas nos últimos 5 minutos. Para bobó, cozinhe a mandioca e bata no liquidificador com leite de coco antes de acrescentar os camarões. Camarão descascado absorve marinadas rapidamente — 15 minutos em limão, alho e azeite já basta. Compre com casca quando possível (preserva sabor e textura) e use as cascas para fazer caldo. Congele cru por até 3 meses; descongele na geladeira, nunca em temperatura ambiente.