Trigo sarraceno (cozido) — 92 kcal

Apesar do nome em inglês, o trigo-sarraceno não contém trigo nem glúten — é um pseudocereal da família do ruibarbo que sustenta civilizações na Rússia, Japão e Europa Oriental há séculos. Com 92 kcal por 100 g cozido, entrega 19,9 g de carboidratos, 3,4 g de proteína, 2,7 g de fibra e apenas 0,6 g de gordura. No Brasil, embora menos popular, o trigo-sarraceno vem ganhando espaço nas dietas sem glúten e em receitas de culinária japonesa (soba) e eslava.

O que contém

Cada 100 g de trigo-sarraceno cozido fornecem 51 mg de magnésio (~12% VDR), mineral essencial para mais de 300 reações enzimáticas no corpo. O fósforo aparece em 70 mg (~10% VDR), o potássio em 88 mg e o manganês em 0,4 mg (~17% VDR). O ferro (0,8 mg), o zinco (0,61 mg) e o cobre (0,15 mg, ~17% VDR) complementam o perfil mineral. A niacina (0,94 mg) e o ácido pantotênico (0,36 mg) participam do metabolismo energético. A rutina, flavonoide abundante no trigo-sarraceno, fortalece as paredes dos vasos sanguíneos e melhora a circulação.

Como preparar da melhor forma

Cozinhe na proporção 1:2 com água por 15 minutos para grãos soltos e firmes. Na culinária russa (kasha), o trigo-sarraceno torrado é servido como acompanhamento de carnes e legumes. O macarrão soba japonês, feito de farinha de trigo-sarraceno, é delicioso frio com molho à base de soja. No Brasil, use como substituto de arroz para celíacos — o sabor terroso combina com cogumelos, cebola caramelizada e azeite. A farinha de trigo-sarraceno faz panquecas (galettes bretonnes) e crepes sem glúten. Toste os grãos secos antes de cozinhar para acentuar o sabor amendoado.