Melancia — 30 kcal

A melancia é mais de 91% água por peso, o que a torna quase uma bebida em forma de fruta — e no calor brasileiro, ela é indispensável. Com apenas 30 kcal por 100 g, entrega 7,6 g de carboidratos, 6,2 g de açúcar e ínfimos 0,4 g de fibra. Sua doçura refrescante e baixíssima densidade calórica fazem dela um dos melhores alimentos para saciar a fome e hidratar o corpo simultaneamente.

O que contém

Cada 100 g de melancia fornecem 8,1 mg de vitamina C (~9% VDR) e 28 µg de equivalentes de retinol de vitamina A, provenientes do betacaroteno e, principalmente, do licopeno — o mesmo pigmento vermelho do tomate. O potássio (112 mg) apoia o equilíbrio hídrico. O licopeno da melancia é particularmente biodisponível porque a fruta não precisa ser cozida para liberá-lo, ao contrário do tomate. Estudos associam o licopeno à proteção cardiovascular e à saúde da pele contra danos UV.

Como preparar da melhor forma

Corte em fatias ou cubos e sirva gelada como petisco nos dias quentes. Suco de melancia com hortelã é refrescante e não precisa de açúcar. No Brasil, a combinação melancia com queijo coalho é um clássico nordestino. Para saladas, combine cubos de melancia com queijo feta, hortelã e um fio de azeite. As sementes, ricas em magnésio e zinco, podem ser torradas e consumidas como snack. Escolha melancias pesadas para seu tamanho — isso indica maior teor de água e doçura.