Havermelk — 43 kcal

Havermelk is in Nederland uitgegroeid tot de populairste plantaardige melkvervanger, geliefd bij koffiedrinkers om zijn romige schuim en neutrale smaak. Met 43 kcal per 100 ml, 0,4 g eiwit, 7 g koolhydraten en 1,4 g vet is het aanzienlijk lichter dan volle koemelk. De 0,8 g vezels en 3,2 g suiker zijn bescheiden. Havermelk is van nature lactosevrij en veganistisch, en het productieproces is milieuvriendelijker dan dat van zuivel — een argument dat steeds meer Nederlandse consumenten aanspreekt. Let wel op: het eiwitgehalte is met 0,4 g per 100 ml veel lager dan bij koemelk (3,4 g).

Wat zit erin

De meeste havermelk wordt verrijkt: calcium levert 120 mg per 100 ml (~15% ADH), vergelijkbaar met koemelk. Vitamine D biedt 1,2 µg (~24% ADH), vitamine A 0,16 mg (~20% ADH) en riboflavine 0,17 mg (~13% ADH). Vitamine B12 levert 0,5 µg (~20% ADH), belangrijk voor veganisten die dit vitamine normaal uit dierlijke producten halen. IJzer (0,4 mg, ~2% ADH) en fosfor (45 mg, ~6% ADH) zijn aanwezig in bescheiden hoeveelheden. De bèta-glucanen uit haver hebben een bewezen cholesterolverlagend effect, al is de concentratie in havermelk lager dan in de havervlokken zelf.

Zo bereid je het het beste

Maak havermelk zelf door 80 gram havermout te blenden met een liter koud water gedurende dertig seconden — niet langer, anders wordt het slijmerig. Zeef door een nootmelkzakje of fijne doek en knijp niet te hard. Voeg een snufje zout en eventueel een halve theelepel vanille-extract toe. Zelfgemaakte havermelk mist de verrijking van calcium en vitaminen, dus compenseer dit via andere voedingsbronnen. Gebruik havermelk in koffie, over granola, in smoothies of als basis voor havermoutpap. Voor barista-kwaliteitsschuim: voeg een theelepel zonnebloemolie toe aan het zelfgemaakte mengsel — dit geeft de vetten die nodig zijn voor stabiel schuim.