Kool — 25 kcal

Kool is een van de oudste groenten van Europa en een hoeksteen van de Nederlandse winterkeuken. Met slechts 25 kcal per 100 g is witte kool bijzonder caloriearm. De 5,8 g koolhydraten bevatten 3,2 g suiker en 2,5 g vezels — een mooie balans die lang verzadigt. Met 1,3 g eiwit, 0,1 g vet en een watergehalte van 92,2% is kool licht en vullend. Van zuurkool tot boerenkoolstamppot, van rode kool bij het kerstdiner tot witte kool in de hutspot — kool is diep verweven met de Nederlandse eetcultuur en is bovendien een van de goedkoopste groenten in de supermarkt.

Wat zit erin

Vitamine K is indrukwekkend: 76 µg per 100 g dekt zo'n 63% van de ADH, essentieel voor bloedstolling en botgezondheid. Vitamine C levert 36,6 mg (~41% ADH), verrassend veel voor zo'n goedkope groente. Folaat biedt 43 µg (~11% ADH), belangrijk voor de celdeling, en kalium komt op 170 mg (~5% ADH). Mangaan levert 0,16 mg. Net als broccoli behoort kool tot de kruisbloemigen en bevat het glucosinolaten — zwavelverbindingen die bij het snijden worden omgezet in biologisch actieve stoffen die in verband worden gebracht met een verlaagd kankerrisico.

Zo bereid je het het beste

Zuurkool is de beroemdste bewerking: fijngesneden witte kool, gezouten en gefermenteerd, levert probiotica die de darmgezondheid bevorderen. Maak zelf zuurkool door fijngesneden kool stevig met zout te kneden, in een weckpot te drukken en een week op kamertemperatuur te laten fermenteren. Rode kool stoof je op de Hollandse manier met appel, kruidnagel, laurier en een scheut azijn — het perfecte bijgerecht bij wildgerechten in het najaar. Witte kool in dunne reepjes met een dressing van mayonaise, azijn en een snuf suiker wordt de klassieke coleslaw voor bij de barbecue. Stoofkool met spekjes en jus is een vergeten Hollands stamgerecht dat een comeback verdient.