Patata — 77 kcal

La patata ha alimentado a más personas que casi cualquier otro alimento, y su fama de carbohidrato poco saludable es uno de los grandes malentendidos de la nutrición. Con 77 kcal por 100 g, aporta 17,5 g de carbohidratos, 2 g de proteína y apenas 0,1 g de grasa. Cocida y enfriada, parte de su almidón se convierte en almidón resistente — un prebiótico que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Con 2,2 g de fibra, 0,8 g de azúcar y un 79,2 % de agua, la patata hervida tiene el mayor índice de saciedad jamás medido en alimentos.

Qué contiene

La vitamina C sorprende con 19,7 mg por 100 g (22 % VD) — más que muchas frutas, aunque se reduce con la cocción. La vitamina B6 (0,298 mg, 18 % VD) es fundamental para el metabolismo de aminoácidos y la síntesis de neurotransmisores. La niacina (1,061 mg, 7 % VD) participa en el metabolismo energético. El potasio brilla con 425 mg (12 % VD) — más que el plátano — regulando la presión arterial y la función muscular. El hierro (0,81 mg) contribuye al transporte de oxígeno, el magnesio (23 mg) a la función nerviosa, el fósforo (57 mg) a la salud ósea y el cobre (0,11 mg) al metabolismo del hierro.

Cómo prepararlo bien

Cuece las patatas con piel para retener hasta el 80 % de los nutrientes — pelarlas antes de hervir pierde vitamina C y potasio en el agua. Para maximizar el almidón resistente, cuece, enfría en nevera al menos 4 horas y recalienta suavemente. Al horno a 200 °C cortadas en gajos con un hilo de aceite de oliva, romero y ajo quedan crujientes por fuera y tiernas por dentro. Evita freírlas: absorben hasta un 15 % de su peso en aceite, triplicando las calorías. Las variedades cerosas (como la Monalisa) son ideales para ensaladas; las harinosas (como la Kennebec) para purés aterciopelados.