Tomate — 18 kcal

El tomate es la base de la cocina mediterránea y un alimento asombrosamente ligero: con solo 18 kcal por 100 g, aporta 3,9 g de carbohidratos, 0,9 g de proteína y apenas 0,2 g de grasa. Su contenido en agua del 94,5 % lo convierte en uno de los alimentos más hidratantes, mientras que sus 2,6 g de azúcar y 1,2 g de fibra mantienen un perfil glucémico prácticamente neutro. Técnicamente es una fruta, pero la cocina lo trata como verdura — y España lo celebra cada agosto lanzándolos en La Tomatina.

Qué contiene

La vitamina C aporta 13,7 mg por 100 g (15 % VD), complementada por vitamina A como betacaroteno (42 µg RAE). La vitamina K (7,9 µg) participa en la coagulación sanguínea. El potasio (237 mg) contribuye a la regulación de la presión arterial. El manganeso (0,114 mg) y el cobre (0,059 mg) activan enzimas antioxidantes. Pero el verdadero protagonista es el licopeno — el pigmento rojo responsable del color — que se absorbe hasta 4 veces mejor cocinado y con aceite. Estudios epidemiológicos asocian el alto consumo de licopeno con menor riesgo de cáncer de próstata, enfermedades cardiovasculares y daño solar en la piel.

Cómo prepararlo bien

Para máximo licopeno, cocina los tomates: la salsa de tomate, el sofrito y los tomates asados tienen una biodisponibilidad de licopeno hasta 4 veces mayor que los crudos. Un sofrito clásico español con aceite de oliva, cebolla y ajo es la forma más eficiente de aprovechar este nutriente. Para ensaladas, usa tomates de temporada a temperatura ambiente — nunca de nevera, que mata los compuestos volátiles del aroma. Los tomates cherry asados a 180 °C durante 20 minutos con orégano y aceite de oliva estallan de sabor concentrado. Guarda los tomates fuera del frigorífico, con el tallo hacia abajo para evitar la entrada de aire.