Tu programa personalizado: calcula tu déficit calórico para adelgazar, IMC, TDEE y macros con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
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Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) para estimar tu tasa metabólica basal (TMB) — las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto. Luego multiplica tu TMB por un factor de actividad para determinar tu gasto energético total diario (TDEE).
La ecuación de Mifflin-St Jeor fue identificada como la fórmula más precisa para individuos sanos en una revisión sistemática de 18 estudios por Frankenfield et al., publicada en el Journal of the American Dietetic Association (2005). Predice la tasa metabólica en reposo dentro del 10 % de los valores medidos en más sujetos que cualquier otra ecuación.
| Fórmula | Ecuación | Precisión |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (predeterminada) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | La más precisa (ADA) |
| Harris-Benedict (revisada) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | Tiende a sobreestimar |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | Mejor para deportistas (requiere % de grasa corporal) |
El índice de masa corporal (IMC) evalúa si tu peso es proporcional a tu altura. Se calcula como peso (kg) / altura (m)². El IMC es utilizado por la OMS y médicos de todo el mundo como herramienta principal de detección de riesgos de salud relacionados con el peso.
| Categoría | BMI | Significado |
|---|---|---|
| Bajo peso | < 18.5 | Posible deficiencia nutricional, sistema inmunitario debilitado. Se recomienda consulta médica. |
| Normal | 18.5–24.9 | Rango óptimo. Menor riesgo de salud relacionado con el peso. |
| Sobrepeso | 25–29.9 | Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Un déficit calórico moderado puede ayudar. |
| Obesidad | ≥ 30 | Riesgo significativamente elevado. Se recomienda un plan de pérdida de peso supervisado por un médico. |
El IMC no tiene en cuenta la masa muscular, la edad ni la distribución de grasa. Los deportistas con musculatura desarrollada pueden tener un IMC elevado. Para una evaluación más precisa, usa el porcentaje de grasa corporal.
Las Guías Alimentarias del USDA para los Estadounidenses (2020-2025) proporcionan las necesidades calóricas estimadas por edad, sexo y nivel de actividad:
| Edad | Mujeres (sed./mod./activo) | Hombres (sed./mod./activo) |
|---|---|---|
| 19-25 | 2.000 / 2.200 / 2.400 | 2.400-2.600 / 2.800 / 3.000 |
| 26-30 | 1.800 / 2.000 / 2.400 | 2.400 / 2.600 / 3.000 |
| 31-50 | 1.800 / 2.000 / 2.200 | 2.200 / 2.400 / 2.800 |
| 51-60 | 1.600 / 1.800 / 2.200 | 2.200 / 2.400 / 2.600 |
| 61+ | 1.600 / 1.800 / 2.000 | 2.000 / 2.200 / 2.600 |
Para una pérdida de peso segura, el CDC recomienda perder de 0,5 a 1 kg por semana mediante un déficit calórico de 500-1.000 kcal/día. Ingesta mínima segura: 1.200 kcal/día para mujeres, 1.500 kcal/día para hombres (NHLBI).
Las investigaciones demuestran consistentemente que las personas que registran lo que comen tienen mucho más éxito al perder peso:
| Estudio | Hallazgo | Fuente |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | Quienes llevaron un diario alimentario diario perdieron el doble de peso | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | Solo 15 min/día de registro alimentario son suficientes para obtener resultados | Obesity |
| Berry et al. (2021) | Automonitoreo digital = −2,87 kg de pérdida de peso significativa | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | El 50 % de los usuarios activos logró una pérdida de peso del 5 %+ | Obesity Sci & Pract |
| AI-Assisted Tracking (2024) | El 64 % mantiene los cambios vs. el 23 % con seguimiento manual | JMIR |
«Quienes llevaron un diario alimentario diario perdieron el doble de peso que quienes no registraron nada.»
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. dietaryguidelines.gov →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. CDC. Losing Weight. cdc.gov →
7. NHS. Understanding Calories. nhs.uk →
Última actualización: marzo de 2026
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