El calabacín es el comodín de la cocina ligera: con apenas 17 kcal por 100 g, es una de las verduras menos calóricas. Aporta 3,1 g de carbohidratos, 1,2 g de proteína y 0,3 g de grasa. Con un 94,8 % de agua, 2,5 g de azúcar y 1 g de fibra, su impacto calórico es casi inexistente. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas y es un descendiente directo de las calabazas domesticadas en Mesoamérica hace miles de años, aunque su forma actual se desarrolló en Italia.
La vitamina C aporta 17,9 mg por 100 g (20 % VD), contribuyendo a la inmunidad y la producción de colágeno. La vitamina B6 (0,163 mg, 10 % VD) participa en el metabolismo de aminoácidos y neurotransmisores. El folato (24 µg, 6 % VD) apoya la síntesis de ADN. La vitamina K (4,3 µg) interviene en la coagulación. El potasio (261 mg) contribuye a la función cardíaca y muscular. El manganeso (0,177 mg, 8 % VD) activa enzimas antioxidantes. El calabacín contiene luteína y zeaxantina, carotenoides que protegen la retina de la degeneración macular, concentrados especialmente en la piel de las variedades verde oscuro.
En espiral como "zoodles" (espaguetis de calabacín), sustituye la pasta con un 95 % menos de calorías — saltéalos 1-2 minutos en sartén caliente para que no suelten demasiada agua. A la plancha cortado en láminas gruesas con aceite de oliva, sal y orégano es una guarnición rápida y sabrosa. Relleno de carne picada, tomate y queso gratinado al horno a 190 °C durante 20 minutos, es un plato completo. En pisto manchego — con tomate, pimiento y cebolla — es ingrediente estrella. Para la tempura, córtalo en rodajas finas y fríe en masa ligera. No lo peles: la piel concentra los carotenoides y aporta fibra adicional.
| Nutriente | Por 100 g | Por porción |
|---|---|---|
| Calorías | 17 kcal | 33 kcal |
| Proteínas | 1.2 g | 2.4 g |
| Grasas | 0.3 g | 0.6 g |
| Carbohidratos | 3.1 g | 6.1 g |
| Fibra | 1 g | 2.0 g |
| Azúcar | 2.5 g | 4.9 g |
| Agua | 94.8 g | 185.8 g |
| Vitaminas y minerales | ||
| Vitamina C | 17.9 mg | 20% |
| Vitamina K | 4.3 µg | 4% |
| Vitamina B6 | 0.163 mg | 10% |
| Ácido fólico | 24 µg | 6% |
| Potasio | 261 mg | 6% |
| Manganeso | 0.177 mg | 8% |
| Porción | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Mediano (196 g) | 33 kcal | 2.4 g | 0.6 g | 6.1 g |
| 1 taza en rodajas (113 g) | 19 kcal | 1.4 g | 0.3 g | 3.5 g |
| Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Calabacín | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Pepino | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Tomate | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Espinacas | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| Repollo | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
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