Espinacas — 23 kcal

La espinaca es la hoja verde más nutritivamente densa que puedes encontrar en cualquier supermercado: con solo 23 kcal por 100 g, concentra 2,9 g de proteína — una cifra notable para una hortaliza —, 3,6 g de carbohidratos y 0,4 g de grasa. Sus 2,2 g de fibra y un 91,4 % de agua la convierten en un alimento de volumen extremo con una densidad de micronutrientes que supera a casi cualquier otro vegetal.

Qué contiene

La vitamina K es estratosférica: 482,9 µg por 100 g (403 % VD), dominando la coagulación sanguínea y la mineralización ósea. La vitamina A como betacaroteno alcanza 469 µg RAE (52 % VD), protegiendo visión y piel. La vitamina C suma 28,1 mg (31 % VD), y la vitamina E 2,03 mg (14 % VD). El folato es excepcional: 194 µg (49 % VD), vital para la síntesis de ADN y especialmente importante en el embarazo. El hierro (2,71 mg, 15 % VD) es significativo, aunque su absorción se reduce por los oxalatos presentes — combínalo con vitamina C para mejorarla. El potasio (558 mg, 16 % VD) regula la presión arterial, el calcio (99 mg) y el magnesio (79 mg) contribuyen a la salud ósea y muscular.

Cómo prepararlo bien

Salteada brevemente con aceite de oliva y ajo (1-2 minutos), la espinaca reduce su volumen un 80 % pero retiene la mayoría de nutrientes. La cocción ligera reduce los oxalatos (que interfieren con la absorción de calcio y hierro) a la mitad. En ensalada cruda, mézclala con fresas, nueces pecanas y vinagreta de limón para un plato rico en vitamina C que potencia la absorción de hierro. En batidos verdes con plátano y leche de almendras, su sabor prácticamente desaparece pero aporta una carga nutricional impresionante. Para personas que toman anticoagulantes, es importante mantener una ingesta constante de vitamina K: no la elimines, pero sé consistente en la cantidad.