Tofu — 76 kcal

El tofu ha sido un pilar proteico en las cocinas de Asia Oriental durante más de dos mil años, y su reputación occidental como alimento insípido y saludable infravalora enormemente lo que realmente es: una fuente de proteína limpia y completa con solo 76 kcal por 100 g. Con 8,1 g de proteína, 4,8 g de grasa, 1,9 g de carbohidratos y un 84,6 % de agua, ofrece más proteína por caloría que muchos alimentos animales. Su neutralidad de sabor no es un defecto sino una virtud: absorbe marinadas, salsas y especias como una esponja culinaria.

Qué contiene

El calcio es sobresaliente: 350 mg por 100 g (35 % VD), gracias al sulfato de calcio utilizado como coagulante en la mayoría del tofu comercial. El hierro (5,36 mg, 30 % VD) es excepcionalmente alto. El manganeso (0,6 mg, 26 % VD) activa enzimas antioxidantes. El selenio (17,4 mcg, 32 % VD) proporciona protección contra el estrés oxidativo. El fósforo (97 mg, 8 % VD) contribuye a la salud ósea. El cobre (0,193 mg, 21 % VD) apoya la formación de glóbulos rojos. El magnesio (30 mg) y el zinc (0,8 mg) complementan el perfil mineral. Las isoflavonas de soja (genisteína y daidzeína) actúan como fitoestrógenos suaves con potenciales beneficios para la salud ósea y cardiovascular.

Cómo prepararlo bien

Prensar el tofu firme durante 20-30 minutos entre paños limpios con peso encima: eliminar agua es el paso más importante para lograr una textura crujiente al cocinar. Para salteados, cortar en cubos y dorar en aceite a fuego alto sin mover durante 3-4 minutos por lado. Marinar mínimo 30 minutos en salsa de soja, ajo, jengibre y aceite de sésamo. Para scramble (revuelto vegano), desmenuzar con las manos, añadir cúrcuma para color y levadura nutricional para sabor umami. El tofu sedoso funciona en smoothies, mousses y sopas miso sin necesidad de prensado. Congelar y descongelar antes de cocinar crea una textura esponjosa que absorbe más sabor. Conservar en agua fresca en frigorífico, cambiando el agua a diario, hasta 5 días.