El maíz dulce es el cereal que se come como verdura: con 86 kcal por 100 g, aporta 18,7 g de carbohidratos, 3,3 g de proteína y 1,4 g de grasa. Sus 6,3 g de azúcar natural explican su dulzor distintivo, mientras que 2 g de fibra y un 75,9 % de agua lo sitúan como un alimento moderadamente calórico y satisfactorio. Domesticado en México hace más de 9.000 años a partir del teosinte, el maíz es la base de civilizaciones enteras en Mesoamérica.
El ácido pantoténico (0,72 mg, 14 % VD) destaca, participando en la síntesis de coenzima A esencial para el metabolismo de grasas. La vitamina C suma 6,8 mg (8 % VD), y la tiamina (0,16 mg, 13 % VD) impulsa el metabolismo de carbohidratos. La niacina (1,77 mg, 11 % VD) contribuye al metabolismo energético. El folato (46 µg, 12 % VD) apoya la síntesis de ADN. El potasio (270 mg) regula la presión arterial, el fósforo (89 mg) contribuye a la salud ósea y el magnesio (37 mg) a la función muscular. El maíz es rico en luteína y zeaxantina, carotenoides que protegen la retina de la degeneración macular y el daño por luz azul.
Hervido en su mazorca durante 5-7 minutos (no más, o se endurece) con un toque de sal y un hilo de mantequilla es el clásico veraniego. A la brasa, asa las mazorcas directamente sobre las brasas 10-12 minutos girándolas — los granos se caramelizan y adquieren notas ahumadas. Para la elote mexicana, unta la mazorca asada con mayonesa, chile en polvo, lima y queso cotija. En guisos y sopas, los granos aportan dulzor natural y textura. Las palomitas caseras (sin mantequilla excesiva) son un snack integral de solo 375 kcal por 100 g con 15 g de fibra. Para tortillas de maíz auténticas, necesitas masa de maíz nixtamalizado — el proceso libera la niacina atrapada.
| Nutriente | Por 100 g | Por porción |
|---|---|---|
| Calorías | 86 kcal | 77 kcal |
| Proteínas | 3.3 g | 3.0 g |
| Grasas | 1.4 g | 1.3 g |
| Carbohidratos | 18.7 g | 16.8 g |
| Fibra | 2 g | 1.8 g |
| Azúcar | 6.3 g | 5.7 g |
| Agua | 75.9 g | 68.3 g |
| Vitaminas y minerales | ||
| Vitamina C | 6.8 mg | 8% |
| Tiamina (B1) | 0.16 mg | 13% |
| Niacina (B3) | 1.77 mg | 11% |
| Vitamina B6 | 0.06 mg | 4% |
| Ácido fólico | 46 µg | 12% |
| Ácido pantoténico (B5) | 0.72 mg | 14% |
| Magnesio | 37 mg | 9% |
| Fósforo | 89 mg | 7% |
| Potasio | 270 mg | 6% |
| Hierro | 0.52 mg | 3% |
| Zinc | 0.46 mg | 4% |
| Manganeso | 0.16 mg | 7% |
| Porción | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 1 mazorca (90 g) | 77 kcal | 3.0 g | 1.3 g | 16.8 g |
| 1 taza (154 g) | 132 kcal | 5.1 g | 2.2 g | 28.8 g |
| Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Maíz | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Avena (cocida) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Trigo sarraceno (cocido) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Mijo (cocido) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| Quinua (cocida) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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