Bacalao — 82 kcal

El bacalao es el pescado blanco por excelencia: con apenas 82 kcal por 100 g, ofrece 17,8 g de proteína y solo 0,7 g de grasa. Sin carbohidratos y con un 81,2 % de agua, es uno de los pescados más magros y suaves del mercado. Su importancia histórica es enorme: el bacalao en salazón permitió las grandes exploraciones marítimas y sigue siendo el pilar de la cocina portuguesa y vasca. En España, el bacalao es protagonista de la Cuaresma y las tradiciones navideñas.

Qué contiene

El selenio destaca con 33,1 µg por 100 g (60 % VD), protegiendo las células del daño oxidativo y apoyando la función tiroidea. El fósforo (203 mg, 29 % VD) contribuye a la salud ósea. La vitamina B12 (0,91 µg, 38 % VD) es fundamental para la función neurológica. El potasio (244 mg) regula la presión arterial. El magnesio (32 mg) participa en la función muscular y nerviosa. La niacina (2,06 mg, 13 % VD) y la vitamina B6 (0,25 mg, 15 % VD) participan en el metabolismo energético. El zinc (0,45 mg) apoya la inmunidad. Aunque magro, el aceite de hígado de bacalao (no la carne) es una de las fuentes más ricas en vitaminas A y D y omega-3.

Cómo prepararlo bien

El bacalao fresco se cocina a temperatura suave: al horno a 180 °C durante 12-15 minutos o al vapor 8-10 minutos hasta que las lascas se separen fácilmente. Para bacalao al pil-pil (receta vasca), confita los lomos en aceite de oliva a 60 °C con ajo laminado y emulsiona moviendo la cazuela — la gelatina de la piel liga el aceite en una salsa sedosa. El bacalao en salazón requiere desalado de 24-48 horas en agua fría cambiándola 3 veces. Para buñuelos de bacalao, mezcla desmigado con patata cocida, huevo y perejil. La brandada — bacalao, patata, aceite y leche — es un puré aterciopelado perfecto como entrante.