La cebolla es el cimiento invisible de la cocina mundial: presente en sofritos, guisos y ensaladas de prácticamente todas las culturas. Con 40 kcal por 100 g, aporta 9,3 g de carbohidratos, 1,1 g de proteína y solo 0,1 g de grasa. Sus 4,2 g de azúcar natural explican por qué carameliza tan bien, mientras que 1,7 g de fibra y un 89,1 % de agua completan un perfil ligero pero lleno de compuestos bioactivos que van mucho más allá de su modesto aspecto nutricional.
La vitamina C suma 7,4 mg por 100 g (8 % VD), y la vitamina B6 aporta 0,12 mg participando en el metabolismo de aminoácidos. El folato (19 µg) contribuye a la división celular. El potasio (146 mg) regula fluidos y presión arterial. El manganeso (0,129 mg) activa enzimas antioxidantes, y el fósforo (29 mg) contribuye a la salud ósea. Pero lo que hace especial a la cebolla son sus compuestos azufrados — los mismos que te hacen llorar al cortarla — y la quercetina, un flavonoide concentrado en las capas externas con potente actividad antiinflamatoria y antioxidante. Las cebollas rojas contienen antocianinas adicionales que aumentan su poder antioxidante.
Para caramelizar cebolla perfectamente, córtala en juliana fina, cocina a fuego medio-bajo con aceite de oliva durante 30-40 minutos removiendo ocasionalmente — la paciencia transforma la acidez en dulzor profundo. Para reducir las lágrimas al cortar, enfríala 30 minutos en la nevera: el frío ralentiza la liberación de syn-propanethial-S-oxide. En sofrito español, la cebolla pochada con aceite de oliva es la base de paellas, guisos y salsas. Cruda en ensaladas, elige la cebolla morada (más suave) y córtala fina. Asada al horno entera a 190 °C durante 45 minutos, se vuelve melosa y dulce — perfecta como guarnición.
| Nutriente | Por 100 g | Por porción |
|---|---|---|
| Calorías | 40 kcal | 44 kcal |
| Proteínas | 1.1 g | 1.2 g |
| Grasas | 0.1 g | 0.1 g |
| Carbohidratos | 9.3 g | 10.2 g |
| Fibra | 1.7 g | 1.9 g |
| Azúcar | 4.2 g | 4.6 g |
| Agua | 89.1 g | 98.0 g |
| Vitaminas y minerales | ||
| Vitamina C | 7.4 mg | 8% |
| Vitamina B6 | 0.12 mg | 7% |
| Ácido fólico | 19 µg | 5% |
| Potasio | 146 mg | 3% |
| Manganeso | 0.129 mg | 6% |
| Fósforo | 29 mg | 2% |
| Porción | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 40 kcal | 1.1 g | 0.1 g | 9.3 g |
| Mediano (110 g) | 44 kcal | 1.2 g | 0.1 g | 10.2 g |
| Grande (150 g) | 60 kcal | 1.7 g | 0.2 g | 14.0 g |
| 1 taza picado (160 g) | 64 kcal | 1.8 g | 0.2 g | 14.9 g |
| Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Cebolla | 40 kcal | 1.1 g | 0.1 g | 9.3 g |
| Pepino | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Calabacín | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Tomate | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Espinacas | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
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