Pepino — 15 kcal

El pepino es hidratación en forma sólida: con un 95,2 % de agua y solo 15 kcal por 100 g, es uno de los alimentos menos calóricos que existen. Aporta 3,6 g de carbohidratos, 0,7 g de proteína y apenas 0,1 g de grasa. Con 1,7 g de azúcar y 0,5 g de fibra, su impacto calórico es prácticamente nulo, lo que lo convierte en el aliado perfecto de cualquier dieta de volumen: puedes comer grandes cantidades sin apenas sumar calorías.

Qué contiene

La vitamina K lidera con 16,4 µg por 100 g (14 % VD), concentrada principalmente en la piel, participando en la coagulación y el metabolismo óseo. La vitamina C aporta 2,8 mg, modesta pero presente. El potasio (147 mg) contribuye al equilibrio de fluidos, y el manganeso (0,079 mg) participa en la defensa antioxidante. Aunque su perfil de micronutrientes es discreto, el pepino contiene cucurbitacinas — compuestos que le dan el ligero amargor — con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas estudiadas en modelos preclínicos. Los lignanos del pepino también muestran actividad antioxidante. Su alto contenido en agua lo hace excepcionalmente útil para la hidratación en climas cálidos.

Cómo prepararlo bien

Come el pepino con piel para retener la vitamina K y la fibra — si no es ecológico, lávalo bien con un cepillo. En gazpacho andaluz, es ingrediente esencial junto con tomate, pimiento y aceite de oliva. Cortado en rodajas finas con yogur, menta y un toque de comino, preparas un tzatziki rápido para acompañar carnes a la brasa. Para ensaladas asiáticas, golpea el pepino con la hoja del cuchillo para romper la textura y que absorba mejor los aliños de sésamo, soja y vinagre de arroz. Encurtido en vinagre, ajo y eneldo, gana sabor y conserva los minerales. Para máxima frescura, guárdalo envuelto en papel absorbente dentro de una bolsa en la nevera.