Calabaza — 26 kcal

La calabaza es el emblema del otoño convertido en alimento: con solo 26 kcal por 100 g, aporta 6,5 g de carbohidratos, 1 g de proteína y apenas 0,1 g de grasa. Sus 2,8 g de azúcar natural le dan un dulzor sutil que se intensifica con la cocción, y con un 91,6 % de agua es sorprendentemente ligera a pesar de su aspecto robusto. Cultivada en América desde hace más de 7.000 años, la calabaza fue uno de los primeros alimentos que los colonizadores europeos adoptaron del Nuevo Mundo.

Qué contiene

La vitamina A en forma de betacaroteno es excepcional: 426 µg RAE por 100 g (47 % VD), responsable del color naranja intenso y esencial para la visión, la piel y el sistema inmunitario. La vitamina C (9 mg, 10 % VD) refuerza la defensa antioxidante. La vitamina E (1,06 mg, 7 % VD) protege las membranas celulares. El potasio (340 mg, 10 % VD) regula la presión arterial y la función muscular. El hierro (0,8 mg) contribuye al transporte de oxígeno, y el cobre (0,127 mg) al metabolismo del hierro. Los carotenoides de la calabaza — betacaroteno, alfacaroteno y luteína — son antioxidantes liposolubles que protegen la retina y la piel del daño oxidativo.

Cómo prepararlo bien

Asada al horno a 200 °C cortada en gajos con aceite de oliva, sal y romero durante 30 minutos, la calabaza carameliza y desarrolla notas de nuez. Para crema, cuece con cebolla, zanahoria y jengibre, tritura y añade un toque de nata o leche de coco — es reconfortante y apenas tiene 80 kcal por ración. Las semillas (pepitas) son un tesoro nutricional: tostadas al horno 10 minutos con sal, aportan magnesio, zinc y proteína vegetal. En risotto, la calabaza aporta cremosidad natural sin necesidad de mucho queso. Combina de maravilla con salvia frita, parmesano y un hilo de aceite de oliva virgen. Las variedades de piel comestible (como la butternut) simplifican la preparación.