El arroz blanco cocido es el cereal que alimenta a más de la mitad de la humanidad: con 130 kcal por 100 g, aporta 28,2 g de carbohidratos, 2,7 g de proteína y apenas 0,3 g de grasa. Su mínimo contenido en fibra (0,4 g) y azúcar (0,1 g) lo convierte en una fuente de energía rápida y fácilmente digerible, ideal como base de incontables platos. Con un 68,4 % de agua tras la cocción, su textura esponjosa absorbe salsas y condimentos como ningún otro cereal.
El folato destaca con 58 µg por 100 g (15 % VD), fundamental para la síntesis de ADN — gran parte procede del enriquecimiento industrial obligatorio en muchos países. El manganeso (0,47 mg, 20 % VD) activa enzimas antioxidantes y metabólicas. El selenio (7,5 µg, 14 % VD) protege contra el estrés oxidativo. El hierro (1,2 mg, 7 % VD) contribuye al transporte de oxígeno. El fósforo (43 mg) apoya la salud ósea, y el zinc (0,49 mg) la función inmune. La tiamina (0,02 mg) y la niacina (0,4 mg) participan en el metabolismo energético. El arroz cocido y enfriado desarrolla almidón resistente, un prebiótico que alimenta bacterias beneficiosas y puede reducir la respuesta glucémica.
La proporción clásica es 1:2 (arroz:agua). Para arroz suelto, lávalo bajo el grifo hasta que el agua salga clara — eliminas el exceso de almidón superficial. Cuece a fuego alto hasta que hierva, baja al mínimo, tapa y espera 15-18 minutos sin destapar. Para maximizar el almidón resistente (reduciendo calorías efectivas hasta un 10 %), cuece con una cucharadita de aceite de coco, enfría en nevera 12 horas y recalienta. En paella española, usa arroz bomba que absorbe el triple de caldo sin romperse. Para sushi, sazona con vinagre de arroz, azúcar y sal mientras está caliente.
| Nutriente | Por 100 g | Por porción |
|---|---|---|
| Calorías | 130 kcal | 205 kcal |
| Proteínas | 2.7 g | 4.3 g |
| Grasas | 0.3 g | 0.5 g |
| Carbohidratos | 28.2 g | 44.6 g |
| Fibra | 0.4 g | 0.6 g |
| Azúcar | 0.1 g | 0.2 g |
| Agua | 68.4 g | 108.1 g |
| Vitaminas y minerales | ||
| Tiamina (B1) | 0.02 mg | 2% |
| Niacina (B3) | 0.4 mg | 3% |
| Ácido fólico | 58 µg | 14% |
| Hierro | 1.2 mg | 7% |
| Manganeso | 0.47 mg | 20% |
| Selenio | 7.5 µg | 14% |
| Fósforo | 43 mg | 3% |
| Magnesio | 12 mg | 3% |
| Zinc | 0.49 mg | 4% |
| Cobre | 0.07 mg | 8% |
| Porción | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 130 kcal | 2.7 g | 0.3 g | 28.2 g |
| 1 taza cocido (158 g) | 205 kcal | 4.3 g | 0.5 g | 44.6 g |
| 1 taza seco (185 g) | 241 kcal | 5.0 g | 0.6 g | 52.2 g |
| Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Arroz (blanco, cocido) | 130 kcal | 2.7 g | 0.3 g | 28.2 g |
| Avena (cocida) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Maíz | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Trigo sarraceno (cocido) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Mijo (cocido) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
Usa nuestra calculadora de calorías para conocer tus necesidades calóricas diarias.
Haz una foto de tu comida — la IA de CalZen calcula al instante las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Sin necesidad de introducir datos manualmente.
