Remolacha — 43 kcal

La remolacha es el tubérculo que tiñe de rubí todo lo que toca, y sus beneficios están a la altura de su color intenso. Con 43 kcal por 100 g, aporta 9,6 g de carbohidratos, 1,6 g de proteína y solo 0,2 g de grasa. Sus 6,8 g de azúcar natural la hacen una de las verduras más dulces, pero sus 2,8 g de fibra y un 87,6 % de agua equilibran el perfil glucémico. En los últimos años, la remolacha se ha convertido en suplemento estrella de atletas de resistencia por una buena razón.

Qué contiene

El folato es excepcional: 109 µg por 100 g (27 % VD), uno de los más altos entre hortalizas, esencial para la síntesis de ADN y la prevención de defectos del tubo neural. El potasio (325 mg, 9 % VD) regula la presión arterial. El manganeso (0,329 mg, 14 % VD) activa enzimas antioxidantes. El hierro (0,8 mg), el magnesio (23 mg) y el fósforo (40 mg) complementan el perfil mineral. La vitamina C (4,9 mg) es modesta. Pero el verdadero tesoro de la remolacha son los nitratos inorgánicos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico — un vasodilatador que reduce la presión arterial, mejora el flujo sanguíneo y aumenta la eficiencia del ejercicio aeróbico hasta un 3 %, según estudios clínicos.

Cómo prepararlo bien

Asada al horno envuelta en aluminio a 200 °C durante 45-60 minutos, la remolacha concentra sus azúcares y desarrolla un sabor terroso profundo. Cruda rallada en ensalada con queso de cabra, nueces y vinagreta de mostaza es un plato espectacular. Para zumo (máximo nitratos), tómalo 2-3 horas antes del ejercicio — es el timing óptimo para la conversión a óxido nítrico. En hummus de remolacha, añade un trozo cocido al humus clásico para color y dulzor. Pela después de cocinar, no antes, para retener más nutrientes. Usa guantes o limón en las manos para evitar que la betaína tiña la piel.