Pasta (cocida) — 131 kcal

La pasta cocida es el confort en forma de carbohidrato: con 131 kcal por 100 g, aporta 25 g de carbohidratos, 5 g de proteína (más de lo que muchos creen) y 1,1 g de grasa. Sus 1,8 g de fibra y 0,6 g de azúcar la sitúan como una fuente de energía sostenida, especialmente si se cocina al dente — la textura no es solo cuestión de gusto, sino de índice glucémico. Con un 62,1 % de agua, la pasta cocida pesa más del doble que seca, lo que engaña en las porciones.

Qué contiene

El selenio es notable: 26,4 µg por 100 g (48 % VD), uno de los valores más altos entre alimentos cotidianos, protegiendo contra el estrés oxidativo y apoyando la función tiroidea. El hierro (1,3 mg, 7 % VD) contribuye al transporte de oxígeno. La tiamina (0,14 mg) participa en el metabolismo energético. La niacina (0,96 mg) y la riboflavina (0,08 mg) complementan las vitaminas del grupo B. El fósforo (58 mg) apoya la salud ósea, el magnesio (18 mg) la función muscular y el zinc (0,51 mg) la inmunidad. El manganeso (0,32 mg, 14 % VD) activa enzimas antioxidantes. La pasta integral duplica la fibra y los minerales, pero la pasta blanca cocida al dente tiene un índice glucémico más bajo de lo esperado.

Cómo prepararlo bien

Usa abundante agua (1 litro por 100 g) con sal generosa. Cocina 1-2 minutos menos de lo indicado en el paquete para un auténtico al dente — la pasta seguirá cocinándose al saltearla con la salsa. Reserva siempre un vaso del agua de cocción: su almidón liga las salsas magistralmente. Nunca añadas aceite al agua de cocción — impide que la salsa se adhiera. Para porciones controladas, pesa en seco: 80 g por persona es una ración estándar, que rinde unos 200 g cocidos. Termina siempre la pasta en la sartén con la salsa a fuego vivo 1-2 minutos para que absorba sabores.