Mijo (cocido) — 119 kcal

El mijo cocido es uno de los cereales más resilientes del planeta: con 119 kcal por 100 g, aporta 23,7 g de carbohidratos, 3,5 g de proteína y 1 g de grasa. Sus 1,3 g de fibra y solo 0,2 g de azúcar lo hacen una fuente de energía equilibrada. Con un 71,4 % de agua, su textura esponjosa y sabor suave recuerda al cuscús. Capaz de crecer en suelos pobres y climas áridos, el mijo alimenta a más de 500 millones de personas en África y Asia, y fue declarado cereal del año por la ONU en 2023.

Qué contiene

El magnesio lidera con 44 mg por 100 g (10 % VD), esencial para la función muscular y nerviosa. El fósforo (100 mg, 14 % VD) contribuye a la salud ósea y al metabolismo energético. El zinc (0,91 mg, 8 % VD) apoya la función inmune y la cicatrización. La niacina (1,33 mg, 8 % VD) participa en el metabolismo energético. La tiamina (0,11 mg, 9 % VD) impulsa el metabolismo de carbohidratos. El hierro (0,63 mg) y el cobre (0,16 mg) participan en el transporte de oxígeno. El manganeso (0,27 mg, 12 % VD) activa enzimas antioxidantes. El folato (19 µg) apoya la síntesis de ADN. El mijo es naturalmente libre de gluten y tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco.

Cómo prepararlo bien

Tuesta el mijo en seco 2-3 minutos en la sartén antes de hervir para intensificar su sabor a nuez. Hierve en proporción 1:2,5 durante 15 minutos, deja reposar tapado y esponja con tenedor. Como sustituto del cuscús, acompáñalo con verduras asadas, garbanzos, hierbas frescas y vinagreta de limón. En papilla de desayuno, cuécelo en leche con canela, miel y frutos secos — es reconfortante y nutritivo. Para croquetas o hamburguesas vegetales, mezcla mijo cocido con huevo, especias y verduras picadas. Combina bien con curry, estofados y como base de ensaladas de grano.