Arepas — 160 kcal

Las arepas son el pan de maíz ancestral de las Américas — gruesas tortitas redondas de masa de maíz molido que han sido un alimento diario en Venezuela y Colombia durante más de mil años, desde antes de la colonización española. Con 160 kcal por 100 g, aportan 3,5 g de proteína, 2,5 g de grasa, 32 g de carbohidratos y 1,8 g de fibra. En Venezuela, la arepa es tan fundamental como el pan en Europa — se come en desayuno, almuerzo y cena, rellena de cualquier cosa desde queso fresco hasta carne mechada.

Qué contiene

El hierro (1,5 mg, 8 % VD) proviene de la harina de maíz precocida. El fósforo (55 mg, 4 % VD) contribuye a la salud ósea. El magnesio (20 mg, 5 % VD) participa en la función muscular. La vitamina B1 (0,12 mg, 10 % VD) es clave para el metabolismo de carbohidratos. El zinc (0,6 mg, 5 % VD) y el calcio (15 mg) complementan el perfil mineral. La harina de maíz precocida (P.A.N. es la marca icónica) ha sido nixtamalizada y precocida, lo que libera nutrientes y facilita la preparación. El valor nutricional total depende enormemente del relleno: una arepa rellena de queso blanco aporta calcio y proteína; una de reina pepiada añade aguacate (grasas saludables) y pollo (proteína completa).

Cómo prepararlo bien

Mezclar harina de maíz precocida (2 tazas) con agua tibia (2,5 tazas) y sal, amasar hasta obtener una masa suave sin grietas. Dejar reposar 5 minutos. Formar bolas del tamaño de una pelota de tenis, aplanar a 1,5 cm de grosor. Cocinar en plancha o sartén caliente con un poco de aceite 5 minutos por lado hasta que se forme una costra dorada. Terminar en horno a 200 °C durante 10-15 minutos hasta que suenen huecas al golpearlas. Abrir por la mitad y rellenar: reina pepiada (pollo con aguacate y mayonesa), dominó (frijoles negros con queso blanco), pabellón (carne mechada, frijoles, plátano frito). La arepa perfecta tiene corteza crujiente y miga tierna. Comer inmediatamente — la arepa fría pierde su magia.