Quinua (cocida) — 120 kcal

La quinua cocida es el pseudocereal andino que conquistó el mundo: con 120 kcal por 100 g, ofrece 21,3 g de carbohidratos, 4,4 g de proteína completa (contiene los 9 aminoácidos esenciales) y 1,9 g de grasa. Sus 2,8 g de fibra y solo 0,9 g de azúcar crean un perfil saciante, con un 71,6 % de agua. Domesticada hace más de 5.000 años por los incas, que la llamaban «la madre de todos los granos», la NASA la estudia como alimento ideal para misiones espaciales.

Qué contiene

El magnesio destaca con 64 mg por 100 g (15 % VD), regulando la función muscular y nerviosa. El fósforo (152 mg, 22 % VD) es excepcional para un cereal cocido, apoyando la salud ósea. El potasio (172 mg) contribuye a la presión arterial. El hierro (1,5 mg, 8 % VD) es significativo para un alimento vegetal. El manganeso (0,63 mg, 27 % VD) activa enzimas antioxidantes. El zinc (1,09 mg, 10 % VD) apoya la función inmune. El folato (42 µg, 11 % VD) es vital para la síntesis de ADN. El cobre (0,19 mg) y la vitamina E (0,63 mg) completan el perfil. La quinua es naturalmente libre de gluten y su proteína completa la distingue de todos los cereales verdaderos.

Cómo prepararlo bien

Lava la quinua bajo el grifo en un colador fino para eliminar las saponinas — un recubrimiento natural amargo que protege la planta de los pájaros. Hierve en proporción 1:1,5 durante 15 minutos hasta que los granos se abran en espiral. Deja reposar 5 minutos tapada y esponja con tenedor. En ensalada con aguacate, tomate cherry, maíz y vinagreta de lima, es un almuerzo perfecto. Como sustituto del arroz, absorbe salsas y curry manteniendo su textura crujiente. Para desayuno, cocínala en leche con canela, miel y frutos rojos. Las tres variedades (blanca, roja, negra) difieren en textura: la blanca es más suave, la roja y negra más firmes.