Pechuga de pavo — 135 kcal

La pechuga de pavo es la proteína más magra disponible en cualquier supermercado: con solo 135 kcal por 100 g, concentra 30,1 g de proteína y apenas 1 g de grasa — una proporción que ni siquiera la pechuga de pollo puede igualar. Sin carbohidratos y con un 68,1 % de agua, ofrece la mayor cantidad de proteína por caloría de cualquier carne convencional. Su textura firme y sabor suave la hacen versátil pero exigente en la cocina.

Qué contiene

La niacina es excepcional: 11,8 mg por 100 g (74 % VD), clave para el metabolismo energético. La vitamina B6 (0,81 mg, 48 % VD) es la más alta entre las aves, impulsando la producción de neurotransmisores. El selenio (30,2 µg, 55 % VD) protege las células del daño oxidativo. El fósforo (213 mg, 30 % VD) contribuye a la salud ósea. El potasio (293 mg) regula la función muscular. El zinc (2,03 mg, 18 % VD) apoya la inmunidad. La vitamina B12 (0,37 µg, 15 % VD) es esencial para la función neurológica. El ácido pantoténico (0,66 mg, 13 % VD) participa en el metabolismo de grasas. El hierro (1,4 mg, 8 % VD) contribuye al transporte de oxígeno.

Cómo prepararlo bien

La pechuga de pavo es aún más propensa a secarse que la de pollo por su mínima grasa: la salmuera es casi obligatoria. Sumerge en agua con sal (50 g/litro) y azúcar (25 g/litro) durante 2-4 horas en nevera. Cocina hasta 74 °C internos — ni un grado más. A la plancha, filetéala fina (1 cm) y cocina 2 minutos por lado. Al horno, cúbrela con papel de aluminio los primeros 20 minutos para retener humedad. En fiambre casero, envuélvela en papel film formando un cilindro apretado, cuece en agua a 80 °C durante 40 minutos y enfría — obtendrás fiambre de pavo natural sin aditivos.