Pan (blanco) — 265 kcal

El pan blanco es uno de los alimentos más antiguos de la civilización: con 265 kcal por 100 g, ofrece 49 g de carbohidratos, 9,4 g de proteína (del gluten de trigo) y 3,2 g de grasa. Sus 2,7 g de fibra son modestos y sus 5 g de azúcar incluyen los añadidos durante la fermentación. Con solo un 35,7 % de agua y 490 mg de sodio por 100 g, conviene moderar las cantidades — pero su papel cultural y nutricional como vehículo de otros alimentos sigue siendo insustituible.

Qué contiene

El folato es notable: 111 µg por 100 g (28 % VD), en gran parte por el enriquecimiento obligatorio de la harina. La tiamina (0,5 mg, 42 % VD) es fundamental para el metabolismo de carbohidratos. La niacina (4,63 mg, 29 % VD) participa en el metabolismo energético. La riboflavina (0,29 mg, 22 % VD) contribuye al metabolismo celular. El hierro (3,6 mg, 20 % VD) es significativo, también por enriquecimiento. El calcio (151 mg, 15 % VD) contribuye a la salud ósea. El selenio (22,2 µg, 40 % VD) protege contra el estrés oxidativo. El fósforo (98 mg) y el potasio (115 mg) completan el perfil mineral. El sodio es elevado — un factor a vigilar en dietas hipertensivas.

Cómo prepararlo bien

Elige pan de fermentación lenta con masa madre: el proceso reduce los fitatos (que bloquean la absorción de minerales) y mejora la digestibilidad del gluten. Tostado, el pan desarrolla la reacción de Maillard y un índice glucémico ligeramente inferior al pan fresco. Para controlar porciones, córtalo en rebanadas de 30-40 g. En la cocina española, el pan es esencial para el pan con tomate catalán (tostado, frotado con tomate maduro, ajo, aceite y sal), las migas manchegas y las torrijas. El pan del día anterior es perfecto para sopas de ajo, gazpachos y puddings — nada se desperdicia.