Los frijoles negros son una potencia nutricional que ha sido la base de la alimentación en América Latina y el Caribe durante más de siete mil años. Con 132 kcal por 100 g (cocidos), aportan 8,9 g de proteína, 23,7 g de carbohidratos y unos destacados 8,7 g de fibra — aproximadamente el 35 % del valor diario, la cifra más alta entre las legumbres comunes. Con solo 0,5 g de grasa y 0,3 g de azúcar, son un alimento de alta densidad nutricional y baja densidad calórica. Su color negro intenso no es cosmético: son antocianinas, los mismos antioxidantes presentes en los arándanos.
El folato alcanza 149 mcg por 100 g (37 % VD), crucial para la división celular y el desarrollo fetal. El magnesio (70 mg, 17 % VD) es excepcionalmente alto, apoyando más de 300 reacciones enzimáticas. El hierro (2,1 mg, 12 % VD) es significativo para una fuente vegetal. El fósforo (140 mg, 11 % VD) contribuye a la mineralización ósea. El potasio (355 mg) ayuda a regular la presión arterial. La tiamina (0,244 mg, 20 % VD) es clave para el metabolismo energético. El cobre (0,209 mg, 23 % VD) y el manganeso (0,44 mg, 19 % VD) aportan funciones antioxidantes. El zinc (1,12 mg, 10 % VD) refuerza la defensa inmunitaria. La fibra soluble forma un gel que atrapa colesterol biliar, contribuyendo a reducir el LDL.
Remojar durante 8-12 horas, descartar el agua y cocer en agua fresca: elimina oligosacáridos que causan flatulencia. Cocer a fuego lento 60-90 minutos hasta que estén cremosos por dentro. Para frijoles refritos, machacar parcialmente con manteca o aceite y especiar con comino y chile. En burritos y bowls, los frijoles negros aportan proteína vegetal que combina perfectamente con arroz para crear un aminograma completo. Un sofrito de cebolla, ajo, comino y cilantro fresco transforma frijoles simples en algo extraordinario. En sopas negras, triturar la mitad y dejar la otra mitad entera para crear textura. Conservar cocidos en frigorífico hasta 5 días o congelar en porciones hasta 3 meses.
| Nutriente | Por 100 g | Por porción |
|---|---|---|
| Calorías | 132 kcal | 227 kcal |
| Proteínas | 8.9 g | 15.3 g |
| Grasas | 0.5 g | 0.9 g |
| Carbohidratos | 23.7 g | 40.8 g |
| Fibra | 8.7 g | 15.0 g |
| Azúcar | 0.3 g | 0.5 g |
| Agua | 65.7 g | 113.0 g |
| Vitaminas y minerales | ||
| Calcio | 27 mg | 2% |
| Magnesio | 70 mg | 17% |
| Fósforo | 140 mg | 11% |
| Potasio | 355 mg | 8% |
| Zinc | 1.12 mg | 10% |
| Cobre | 0.209 mg | 23% |
| Manganeso | 0.44 mg | 19% |
| Hierro | 2.1 mg | 12% |
| Ácido fólico | 149 µg | 37% |
| Tiamina (B1) | 0.244 mg | 20% |
| Vitamina B6 | 0.069 mg | 4% |
| Porción | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| 1 taza cocido (172 g) | 227 kcal | 15.3 g | 0.9 g | 40.8 g |
| Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Frijoles negros (cocidos) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Lentejas (cocidas) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Huevo | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| Garbanzos (cocidos) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
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