El arenque es el rey del Mar del Norte que conquistó la gastronomía europea: con 158 kcal por 100 g, ofrece 18 g de proteína y 9 g de grasa rica en omega-3. Sin carbohidratos y con un 72,1 % de agua, es un pescado azul accesible, sabroso y extraordinariamente nutritivo. Históricamente, el arenque en salazón financió el comercio hanseático y alimentó ejércitos enteros — fue la proteína democrática de la Europa medieval.
La vitamina B12 es la más alta de cualquier pescado común: 13,67 µg por 100 g (569 % VD), una cantidad excepcional que cubre las necesidades de casi una semana en una sola ración. El selenio (36,5 µg, 66 % VD) protege contra el estrés oxidativo. La vitamina D (4,2 µg, 28 % VD) complementa la salud ósea. El fósforo (236 mg, 34 % VD) contribuye al metabolismo energético y la estructura ósea. El potasio (327 mg) regula la presión arterial. La niacina (3,22 mg, 20 % VD) participa en el metabolismo energético. El magnesio (32 mg) y el hierro (1,1 mg) completan el perfil mineral. Los omega-3 del arenque (EPA y DHA) tienen efectos antiinflamatorios y cardioprotectores bien documentados.
El arenque ahumado (kipper) es un desayuno clásico británico: calienta al vapor o en sartén con mantequilla 5 minutos. En escabeche (con cebolla, vinagre y especias), es un entrante escandinavo tradicional que se conserva semanas en nevera. Marinado crudo en vinagre con cebolla y eneldo (matjes), es un manjar holandés que se come sosteniéndolo por la cola. Asado al horno a 200 °C durante 12-15 minutos con mostaza y eneldo, es sencillo y sabroso. En conserva, elige en aceite de oliva para complementar los omega-3. Para reducir la intensidad del sabor, remoja en leche durante 30 minutos antes de cocinar — técnica clásica escandinava.
| Nutriente | Por 100 g | Por porción |
|---|---|---|
| Calorías | 158 kcal | 226 kcal |
| Proteínas | 18 g | 25.7 g |
| Grasas | 9 g | 12.9 g |
| Carbohidratos | 0 g | 0.0 g |
| Fibra | 0 g | 0.0 g |
| Azúcar | 0 g | 0.0 g |
| Agua | 72.1 g | 103.1 g |
| Vitaminas y minerales | ||
| Vitamina B12 | 13.67 µg | 570% |
| Vitamina D | 4.2 µg | 21% |
| Niacina (B3) | 3.22 mg | 20% |
| Vitamina B6 | 0.3 mg | 18% |
| Riboflavina (B2) | 0.23 mg | 18% |
| Tiamina (B1) | 0.09 mg | 8% |
| Ácido pantoténico (B5) | 0.65 mg | 13% |
| Selenio | 36.5 µg | 66% |
| Fósforo | 236 mg | 19% |
| Potasio | 327 mg | 7% |
| Magnesio | 32 mg | 8% |
| Hierro | 1.1 mg | 6% |
| Zinc | 0.99 mg | 9% |
| Colesterol | 60 mg | 20% |
| Porción | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
| 1 filete (143 g) | 226 kcal | 25.7 g | 12.9 g | 0.0 g |
| 1 pieza (40 g) | 63 kcal | 7.2 g | 3.6 g | 0.0 g |
| Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Arenque | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
| Bacalao | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| Gambas | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| Atún | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| Trucha | 190 kcal | 20.5 g | 11.5 g | 0 g |
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