La cebada cocida es el cereal más antiguo cultivado por el ser humano: con 123 kcal por 100 g, ofrece 28,2 g de carbohidratos, 2,3 g de proteína y solo 0,4 g de grasa. Su verdadera fortaleza es la fibra — 3,8 g por cada 100 g cocidos — rica en betaglucano, la misma fibra soluble que hace famosa a la avena. Con un 68,8 % de agua y 0,3 g de azúcar, su textura masticable y su sabor a nuez la convierten en un ingrediente de sopas y guisos con historia milenaria.
La niacina destaca con 2,06 mg por 100 g (13 % VD), participando en el metabolismo energético. El hierro (1,3 mg, 7 % VD) contribuye al transporte de oxígeno. El selenio (8,6 µg, 16 % VD) protege contra el estrés oxidativo. El zinc (0,82 mg, 7 % VD) apoya la función inmune. El fósforo (54 mg) y el magnesio (22 mg) contribuyen a la salud ósea y muscular. El potasio (93 mg) regula fluidos. La tiamina (0,08 mg) y la vitamina B6 (0,12 mg) participan en el metabolismo. El betaglucano de la cebada tiene eficacia demostrada en la reducción del colesterol LDL y la mejora del control glucémico, con efectos comparables a los de la avena.
La cebada perlada (la más común) cuece en 30-35 minutos sin remojo previo. Para sopas y potajes, añádela directamente al caldo — libera almidón que espesa naturalmente el líquido. En risotto de cebada (orzotto), sigue la misma técnica que con arroz: sofríe, añade caldo poco a poco y remueve hasta obtener cremosidad. En ensaladas, cuece al dente y mezcla con verduras asadas, queso feta y hierbas frescas. La cebada integral (sin pelar) necesita remojo nocturno y 50 minutos de cocción, pero triplica la fibra. El agua de cebada hervida es una bebida tradicional en muchas culturas, refrescante con limón y miel.
| Nutriente | Por 100 g | Por porción |
|---|---|---|
| Calorías | 123 kcal | 193 kcal |
| Proteínas | 2.3 g | 3.6 g |
| Grasas | 0.4 g | 0.6 g |
| Carbohidratos | 28.2 g | 44.3 g |
| Fibra | 3.8 g | 6.0 g |
| Azúcar | 0.3 g | 0.5 g |
| Agua | 68.8 g | 108.0 g |
| Vitaminas y minerales | ||
| Tiamina (B1) | 0.08 mg | 7% |
| Riboflavina (B2) | 0.06 mg | 5% |
| Niacina (B3) | 2.06 mg | 13% |
| Vitamina B6 | 0.12 mg | 7% |
| Ácido fólico | 16 µg | 4% |
| Hierro | 1.3 mg | 7% |
| Magnesio | 22 mg | 5% |
| Fósforo | 54 mg | 4% |
| Potasio | 93 mg | 2% |
| Zinc | 0.82 mg | 7% |
| Cobre | 0.1 mg | 11% |
| Manganeso | 0.26 mg | 11% |
| Selenio | 8.6 µg | 16% |
| Porción | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 123 kcal | 2.3 g | 0.4 g | 28.2 g |
| 1 taza cocido (157 g) | 193 kcal | 3.6 g | 0.6 g | 44.3 g |
| Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Cebada (cocida) | 123 kcal | 2.3 g | 0.4 g | 28.2 g |
| Avena (cocida) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Maíz | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Trigo sarraceno (cocido) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Mijo (cocido) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
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