Leche de avena — 43 kcal

La leche de avena ha pasado de la oscuridad a ser la leche vegetal más vendida en cafeterías de todo el mundo — y con solo 43 kcal por 100 g, logra una impresión notable de cremosidad con apenas 0,4 g de proteína, 1,4 g de grasa, 7 g de carbohidratos y 0,8 g de fibra. Su textura sedosa y su capacidad de espumar la han convertido en la favorita de los baristas y en una alternativa legítima a la leche de vaca para quienes son intolerantes a la lactosa, veganos o simplemente curiosos.

Qué contiene

El calcio alcanza 120 mg por 100 g (12 % VD), igualando a la leche de vaca gracias a la fortificación. La vitamina B12 (0,5 mcg, 21 % VD) es añadida pero esencial para veganos. La vitamina D (1,2 mcg, 8 % VD) apoya la absorción de calcio. La riboflavina (0,17 mg, 13 % VD) participa en el metabolismo energético. La vitamina A (160 mcg RAE, 18 % VD) favorece la visión y la inmunidad. El hierro (0,4 mg) y el fósforo (45 mg) complementan el perfil mineral. La fibra beta-glucano de la avena — incluso en forma de leche — puede contribuir a la reducción del colesterol LDL cuando se consume regularmente. La proteína es significativamente menor que en la leche de vaca (0,4 vs 3,2 g).

Cómo prepararlo bien

Para café con leche, la leche de avena barista (con grasa añadida) espuma mejor que la versión normal — calentar a 60-65 °C para la mejor microespuma. En cereales y granola, funciona como sustituto 1:1 de la leche de vaca. En repostería, sustituye la leche en la mayoría de recetas sin ajustes. Para leche de avena casera: 80 g de copos de avena en 1 litro de agua fría, batir 30 segundos (no más, o se vuelve viscosa), colar con malla fina. No calentar los copos antes de batir ni batir demasiado tiempo — la avena libera almidón y la leche se espesa excesivamente. Añadir una pizca de sal y un dátil para endulzar naturalmente. Conservar en frigorífico hasta 4 días, agitar antes de usar.