Brócoli — 34 kcal

El brócoli es el rey indiscutible de las verduras crucíferas: con apenas 34 kcal por 100 g, ofrece 2,8 g de proteína — una cifra excepcional entre las hortalizas —, 6,6 g de carbohidratos y solo 0,4 g de grasa. Sus 2,6 g de fibra y un contenido de agua del 89,3 % lo convierten en un alimento de volumen: llena el plato y el estómago con una densidad calórica mínima. Si solo pudieras elegir una verdura para comer cada día, el brócoli sería la respuesta de la mayoría de nutricionistas.

Qué contiene

La vitamina C asombra con 89,2 mg por 100 g (99 % VD) — más que la naranja. La vitamina K alcanza 101,6 µg (85 % VD), esencial para la coagulación y la salud ósea. La vitamina A como betacaroteno (31 µg RAE) protege la visión y la piel. La vitamina E (0,78 mg) actúa como antioxidante liposoluble. El folato (63 µg, 16 % VD) es vital para la síntesis de ADN y el embarazo. El potasio (316 mg) regula la presión arterial. Pero lo que hace único al brócoli es el sulforafano — un compuesto formado al cortar o masticar los floretes — con potente actividad anticancerígena demostrada en decenas de estudios.

Cómo prepararlo bien

Para maximizar el sulforafano, corta el brócoli y espera 40 minutos antes de cocinarlo: así la enzima mirosinasa convierte los glucosinolatos en sulforafano activo. Al vapor 4-5 minutos hasta verde brillante y al dente es la mejor opción: retiene el 90 % de la vitamina C (hervir pierde el 50 %). Salteado en wok a fuego vivo con ajo, jengibre y salsa de soja queda crujiente y sabroso en 3 minutos. Asado a 220 °C con aceite de oliva y escamas de parmesano, los bordes se caramelizan y adquieren un sabor a nuez adictivo. No descartes el tallo: pelado y cortado en bastones, tiene la misma nutrición que los floretes.