Картопля — не просто овоч, а культурний символ України, основа столу від Карпат до Слобожанщини. Саме з неї готують деруни, картопляники, вареники та добрий борщ. За 77 ккал на 100 г вона забезпечує стабільну енергію завдяки 17,5 г вуглеводів — переважно крохмалю з помірним глікемічним індексом, особливо у відварному чи запеченому вигляді.
Калій — 425 мг, близько 12% добової норми — один із найвищих показників серед овочів: допомагає контролювати тиск і підтримувати водно-сольовий баланс. Вітамін C — 19,7 мг (близько 22% добової норми): якщо шкірку не знімати, значна частина зберігається при варінні. Вітамін B6 — 0,298 мг (близько 18% добової норми) — бере участь у синтезі нейромедіаторів і метаболізмі білків. Клітковина — 2,2 г зосереджена переважно у шкірці. Білка — 2 г із добрим набором незамінних амінокислот — висока біологічна цінність для рослинного продукту. Магній — 23 мг, фосфор — 57 мг, залізо — 0,81 мг, мідь — 0,11 мг, ніацин — 1,061 мг доповнюють мінеральний склад.
Варіть і запікайте картоплю разом зі шкіркою — так зберігається до 90% вітамінів і вся клітковина. Охолоджена після варіння картопля утворює резистентний крохмаль — пребіотик, що живить корисні бактерії кишечника та покращує чутливість до інсуліну. Якщо готуєте деруни — тріть сиру картоплю дрібно і одразу відживайте зайву вологу; так оладки виходять хрусткими. Запечена картопля з розмарином і краплею олії — чудовий гарнір без зайвих калорій.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 77 ккал | 116 ккал |
| Білки | 2 г | 3.0 г |
| Жири | 0.1 г | 0.2 г |
| Вуглеводи | 17.5 г | 26.3 г |
| Клітковина | 2.2 г | 3.3 г |
| Цукор | 0.8 г | 1.2 г |
| Вода | 79.2 г | 118.8 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Вітамін C | 19.7 мг | 22% |
| Вітамін B6 | 0.298 мг | 18% |
| Ніацин (B3) | 1.061 мг | 7% |
| Калій | 425 мг | 9% |
| Залізо | 0.81 мг | 5% |
| Магній | 23 мг | 5% |
| Фосфор | 57 мг | 5% |
| Мідь | 0.11 мг | 12% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 77 ккал | 2 г | 0.1 г | 17.5 г |
| Середній (150 г) | 116 ккал | 3.0 г | 0.2 г | 26.3 г |
| Великий (300 г) | 231 ккал | 6.0 г | 0.3 г | 52.5 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Картопля | 77 ккал | 2 г | 0.1 г | 17.5 г |
| Огірок | 15 ккал | 0.7 г | 0.1 г | 3.6 г |
| Кабачок | 17 ккал | 1.2 г | 0.3 г | 3.1 г |
| Помідор | 18 ккал | 0.9 г | 0.2 г | 3.9 г |
| Шпинат | 23 ккал | 2.9 г | 0.4 г | 3.6 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
