Шпинат — найпоживніша листова зелень на планеті, справжня аптека у тарілці. За 23 ккал на 100 г він концентрує вражаючий набір вітамінів, мінералів і антиоксидантів. В Україні шпинат активно входить у весняне меню — ніжне листя чудово підходить для зелених смузі, омлетів і салатів.
Вітамін K — 482,9 мкг: понад 400% добової норми — критично важливий для згортання крові та щільності кісток. Вітамін A — 469 мкг RAE (понад 52% добової норми): захищає зір, шкіру та імунну систему. Фолієва кислота — 194 мкг (близько 49% добової норми) — один із найвищих показників серед овочів: особливо важлива під час вагітності та для синтезу ДНК. Калій — 558 мг (близько 16% добової норми): один із найвищих серед листових. Магній — 79 мг (близько 19% добової норми): підтримує понад 300 ферментних реакцій. Залізо — 2,71 мг (близько 15% добової норми): рідкісно високий показник для рослинного продукту. Вітамін C — 28,1 мг, кальцій — 99 мг, вітамін E — 2,03 мг, вітамін B6 — 0,195 мг, рибофлавін — 0,189 мг, марганець — 0,897 мг, мідь — 0,13 мг утворюють виключний поживний профіль. Лютеїн і зеаксантин захищають сітківку від вікових змін.
Для кращого засвоєння заліза поєднуйте шпинат із продуктами, багатими на вітамін C: лимонний сік у салаті подвоює засвоєння рослинного заліза. Тушкований шпинат зменшується в об'ємі до 8 разів — з великої жмені виходить маленька порція, але всі мінерали зберігаються. Сирий шпинат у зеленому смузі з бананом і яблуком — майже не відчувається смак, але поживність максимальна.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 23 ккал | 7 ккал |
| Білки | 2.9 г | 0.9 г |
| Жири | 0.4 г | 0.1 г |
| Вуглеводи | 3.6 г | 1.1 г |
| Клітковина | 2.2 г | 0.7 г |
| Цукор | 0.4 г | 0.1 г |
| Вода | 91.4 г | 27.4 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Вітамін C | 28.1 мг | 31% |
| Вітамін A | 0.469 мг | 52% |
| Вітамін K | 482.9 мкг | 402% |
| Вітамін E | 2.03 мг | 14% |
| Вітамін B6 | 0.195 мг | 11% |
| Рибофлавін (B2) | 0.189 мг | 15% |
| Фолат | 194 мкг | 49% |
| Залізо | 2.71 мг | 15% |
| Кальцій | 99 мг | 8% |
| Магній | 79 мг | 19% |
| Калій | 558 мг | 12% |
| Марганець | 0.897 мг | 39% |
| Мідь | 0.13 мг | 14% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 23 ккал | 2.9 г | 0.4 г | 3.6 г |
| 1 склянка сирих (30 г) | 7 ккал | 0.9 г | 0.1 г | 1.1 г |
| 1 склянка варених (180 г) | 41 ккал | 5.2 г | 0.7 г | 6.5 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Шпинат | 23 ккал | 2.9 г | 0.4 г | 3.6 г |
| Огірок | 15 ккал | 0.7 г | 0.1 г | 3.6 г |
| Кабачок | 17 ккал | 1.2 г | 0.3 г | 3.1 г |
| Помідор | 18 ккал | 0.9 г | 0.2 г | 3.9 г |
| Капуста | 25 ккал | 1.3 г | 0.1 г | 5.8 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
