Тофу — соєвий сир, що з'явився у Китаї понад 2 000 років тому і став основою рослинного харчування в усій Азії. Сьогодні він потрапляє в меню українських ресторанів і домашніх кухонь як универсальна альтернатива м'ясу та сиру. Сам по собі тофу майже не має смаку — але саме це робить його кулінарним хамелеоном, який приймає будь-який маринад і будь-яку спецію. У 100 г твердого тофу — лише 76 ккал, 8,1 г білка, 4,8 г жирів і 1,9 г вуглеводів.
Кальцій — 350 мг (близько 35% добової норми) — рекордний показник: тофу, приготований із сульфатом кальцію (нігарі), є одним із найкращих рослинних джерел кальцію і чудово підходить веганам. Залізо — 5,36 мг (близько 30% добової норми) — вражаючий показник для рослинного продукту. Селен — 17,4 мкг (близько 32% добової норми) — антиоксидант, що підтримує щитоподібну залозу. Магній — 30 мг (близько 7% добової норми), фосфор — 97 мг (близько 14% добової норми), марганець — 0,6 мг (близько 26% добової норми). Тофу містить усі незамінні амінокислоти і є повноцінним джерелом рослинного білка.
Для смаження відтисніть зайву вологу з твердого тофу: загорніть у рушник і покладіть під прес на 15–20 хвилин — так він краще підрум'яниться. Маринуйте в суміші соєвого соусу, імбиру, часнику та кунжутної олії щонайменше 30 хвилин. Шовковий тофу підходить для смузі, десертів і кремових супів. Тофу-скрамбл із куркумою і чорною сіллю (калі намак) — рослинна альтернатива яєчні з дуже схожим смаком і ароматом.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 76 ккал | 96 ккал |
| Білки | 8.1 г | 10.2 г |
| Жири | 4.8 г | 6.0 г |
| Вуглеводи | 1.9 г | 2.4 г |
| Клітковина | 0.3 г | 0.4 г |
| Цукор | 0.6 г | 0.8 г |
| Вода | 84.6 г | 106.6 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Кальцій | 350 мг | 27% |
| Магній | 30 мг | 7% |
| Фосфор | 97 мг | 8% |
| Калій | 121 мг | 3% |
| Цинк | 0.8 мг | 7% |
| Залізо | 5.36 мг | 30% |
| Марганець | 0.6 мг | 26% |
| Мідь | 0.193 мг | 21% |
| Селен | 17.4 мкг | 32% |
| Фолат | 15 мкг | 4% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| ½ склянки (126 г) | 96 ккал | 10.2 г | 6.0 г | 2.4 г |
| block (340 г) | 258 ккал | 27.5 г | 16.3 г | 6.5 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Сочевиця (варена) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Чорна квасоля (варена) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Яйце | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
| Нут (варений) | 164 ккал | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
